Знаменитый «ягодичный мостик» не оставит равнодушным никого. Ещё бы! Это олдскульное упражнение одновременно и ягодицы с бёдрами прокачает, и спину укрепит, и пресс «прожарит», и о женском здоровье позаботится. В февральской статье делюсь с вами пилатес-версиями мостика. Эффективно и эффектно!
На носочках
Исходная позиция: классический ягодичный мостик. Пятки находятся на одной линии с коленями, руки выпрямлены и тянутся в небо. Сделайте вдох (через нос) и на выходе (через рот) плавно вытолкните таз наверх до своего максимума. Как понять, что вы на пике? Всё просто: ещё чуть-чуть и вы уйдёте с лопаток в опору на шею. Вот она — тонкая грань. И её мы соблюдаем во всех «ягодичных мостиках». Запомните: верхняя часть корпуса держится на лопатках. Вам должно быть удобно и в шейном отделе нет напряжения. А вот что стоит напрячь, так это это ягодицы. Здесь визуализация нам в помощь: представьте, что вы зажали между ягодицами тонкий лист бумаги/или важный договор/или пятитысячную купюру/или свой вариант придумайте. Так вот, задача: в верхней точке напрягать ягодицы так сильно, чтобы не выронить то, что мы себе представили. Этот приём я использую более 10 лет со своими подопечными и он работает!
Движемся дальше: в классической версии мы бы с вами поднимали и опускали таз. Но в пилатес-версии мы, находясь на пике, будем только отрывать пятки от пола, задерживаться в такой позе «на носочках» 5 счётов и возвращать их. Сделайте 15 подъёмов. Отдохните 30 секунд и повторите подход.
С прямой ногой
Исходное положение: стойка, как в предыдущем упражнении. Аккуратно выпрямите одну ногу, натянув носок от себя, почувствуйте, что вы в силах удержать баланс. Что дальше? Плавно поднимайте и опускайте её. Обратите внимание на уровень ноги на пике: не выше бедра той, что в опоре. Положение спины не меняется, она словно «застыла» в воздухе. 2 похода по 15 подъёмов на каждую сторону — идеально. Но если сил хватит только на 10 — тоже хорошо. Помним, что помимо результатов, наша цель — получать удовольствие от процесса.
Сгибание ноги в колене
Это упражнение уже из разряда «pro». Чтобы удержать баланс, рекомендую согнуть руки в локтях и подложить их под голову. Выйдите в стойку наверх. На вдохе подготовьтесь оторвать ногу от опоры, на выдохе подтяните колено к груди. Зафиксируйтесь. Снова глубокий вдох и на выдохе потяните носок в небо. Задержитесь минимум на 5 счётов на пике и возвращайтесь в исходное положение (как на 1 фото). Как и в предыдущих вариантах 2 подхода по 15 раз на каждую сторону — божественно.
Как мы отдыхаем между подходами?
Есть 2 самых простых и действенных варианта:
- Лечь в «Шавасану» или, проще говоря, лечь на спину, с выпрямленными руками и ногами. Все части тела строго на полу.
- Согнуть колени, сделать под ними «захват» и подтянуть эту конструкцию к груди так, чтобы бёдра соприкоснулись с грудной клеткой.
Кстати, если все 3 варианта «ягодичных мостиков» объединить между собой и вплести их в тренировочный процесс…вау-эффект гарантирован!
С любовью, ваш Фитнес Ангел!
Все фото предоставлены автором
