Многие из нас рано или поздно задумываются о здоровом образе жизни. И ее основой является физическая активность. Все мысли приводят конечно же к самому доступному и знакомому как к бегу.
Кто-то с целью похудеть, кто-то повысить общую выносливость, кто-то просто для поддержания себя в хорошей форме. Но перед началом следует хорошенько подготовиться. К любому виду спорта или самой минимальной физической нагрузке нужно подходить с умом.
Что развивается во время бега и чем эта нагрузка полезна для организма человека?! Во-первых, врабатываются все мышечные группы тела- ног, спины, пресса, рук. Укрепляется сердечная мышца, стимулируется мощный приток крови к внутренним органам, обогащая их кислородом. Увеличивается объем легких. Разгрузка нервной системы, снижение эмоционального напряжения. Но у бега есть свои противопоказания. Эта нагрузка не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы (особенно если вы астматик), если у вас избыточная масса тела, то и здесь тоже стоит отказаться.
Перед началом занятий обязательно нужно пройти обследование у врача.
Только после того, как вы получили разрешение врача заниматься спортом, можно приступать к делу. Начнем по порядку.
Уровень здоровья и подготовленности.
Существует 3 группы. Группа первая — уровень физической подготовленности нулевой. Очень часто к этой группе относятся люди с избыточной массой тела, возрастные, восстановление после операций и прочее. Для этой категории подразумевается только ходьба, бег строго запрещается, либо чередование бега с ходьбой (в зависимости от общего самочувствия и здоровья). Идет большая нагрузка на позвоночный столб, тазобедренные,коленные и голеностопные суставы. Даже ходьба будет вызывать большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому занимается человек по самочувствию, частоте дыхания и пульса. Средняя продолжительность тренировки для данной группы от 15 мин до 30 мин. Лучшее время для занятия утро или вечер, но не перед сном! По частоте занятий — желательно 1:1 (т.е. день через день). Желательно проводить тренировки под присмотром мед.специалиста или тренера!
Как рассчитать верхнюю и нижнюю границу пульса?! Для этого существует формула Карвонена. Все просто.
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардио тренировки,
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя),
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.
Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст.
Возьмем к примеру расчет рабочего пульса для женщины 30 лет, которая занимается оздоровительным бегом-ходьбой. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Это пульс нижней границы.
ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Пульс верхней границы, т.е. тот предел, который для данного возраста не следует превышать!
К следующей группе относятся люди малотренированные. Вам также необходимо уделить внимание перед занятиями своему физическому состоянию, здоровью. Общая продолжительность занятий от 20 минут до 40-60 мин. Частота — каждое утро или каждый вечер. Обязательно нужно ориентироваться на свой рабочий пульс (формула приведена выше). Помимо бега возможно сочетание с другими видами спорта (лыжи, велосипед, гимнастика,фитнес, плавание и прочее).
И 3-я группа с хорошей физической формой и подготовленностью — спортсмены профессионалы или спортсмены любительской категории. Для данной группы возможны любые нагрузки и дистанции (если нет травм).
Обувь и одежда.
Для комфортной тренировки нам в первую очередь нужно выбрать правильные кроссовки. Ориентируемся на погоду и сезон. На теплую погоду и время года нужны кроссовки с подошвой средней жесткости. По фирме подсказывать не стану, так как для каждого в той или иной марке кроссовок есть свои плюсы и минусы. Но они должны быть именно беговые! Правильная постановка стопы (сейчас многие известные фирмы помогают подобрать лично под вас стельки), хорошая поддержка пятки и носка, удобная шнуровка (ни в коем случае не брать кроссовки с круглой шнуровкой,так как она постоянно развязывается, берите с плоской). Главные задачи у обуви для бега: хорошая амортизация (так как вы можете бежать как по асфальту, так и по лесной дорожке) и сцепление (скользкая и гладкая подошва может подвести на мокром асфальте). В холодное время года (поздняя осень ,зима) вам нужны утепленные кроссовки, и здесь на подошву,а именно сцепку, нужно обратить большое внимание. Так же обратите внимание на верхний материал (кроссовки не должны после 100 метров промокать).
Мой вам совет… Кеды и прогулочные кроссовки на плоской подошве — отбитые пятки, боли при сгибании в колене, боли в пояснице вам обеспечены. И милые дамы, не ориентируйтесь на красоту,расцветку и «женственность» кроссовок, есть классический спортивный стиль (он же прогулочный), а есть профессиональный (строгий, но анатомически правильный для спорта). И это следует учесть в спортивном магазине.
Во время бега (независимо от темпа,скорости, времени суток и прочего) вы будете потеть. Это естественный физиологический процесс, и показатель того, что ваш организм начал работать. Поэтому одежду подбираем из расчета: лето (влагоотводящая, дышащая, легкая, не сковывающая движения, материал- хлопок), зима (плотная, но легкая, теплосохраняющая+влагоотводящая, закрытый воротник, не сковывающая движения). Одежды в магазинах полно, но подбирайте ее также разумно.
Головной убор подбираете так же из расчета сезона (лето,зима).
Место занятий.
Тренировочных площадок,залов,клубов на данный момент большое множество. Но лучше начинать на специализированном стадионе, с разметкой и резиновым покрытием. Для чего это нужно?! Ну во-первых, стандартный размер круга стадиона, примерно 400м. Вам не нужно будет рассчитывать, сколько вы пробежали и зацикливаться на времени. Во-вторых, почему я сказала про покрытие, на первых этапах вам нужно обучиться правильной технике бега (если вы хотите в дальнейшем перейти в более жесткие условия покрытия и среды). Да,да,она тоже есть. Именно покрытие легкоатлетических манежей прекрасно подходит для не привыкшей стопы (амортизация резиной крошки не позволит травмировать голеностоп и коленные суставы). Когда вы подготовитесь, то можно переходить в парки,лесные массивы (можно привыкать к грунту, но будьте аккуратны с корнями деревьев, дабы не травмировать голеностоп).
Время занятий.
С точки зрения большинства медиков и ученых, самое лучшее физиологическое время для занятия спортом — 5 часов вечера. Но мы учитываем с вами тот факт, что это рабочие часы, поэтому выбираем из расчета свободного и удобного времени. Выбор утреннего или вечернего занятия зависит от вашего физиологического состояния,т.е. в какое время нагрузка будет лучше организму (по ощущениям). Утром не желательно сразу выходить на пробежку, от пробуждения должно пройти как минимум 20 минут. Что касаемо бега, то утреннее время (если вы предпочитаете пробежку на набережной к примеру) является наиболее комфортным по внешней обстановке (мало машин, воздух чистый, нет духоты и жары). Если вы предпочитаете парки и лес, то тут можно заниматься в любое время. Но по климатическим условиям.
Частота занятий.
Как я уже говорила ранее, все зависит от уровня вашей подготовленности. Если ваша цель привести себя в форму, сбросить лишний вес, поддержка формы, то интенсивность занятий ежедневная. Если не позволяет время, то разграничьте утро от 15-20 мин (легкая пробежка и ежедневно), если вечер до 30-40 мин и желательно 3 раза в неделю,не меньше. Можно ориентироваться не только по времени, но и по расстоянию (км). Это как соревнования для самого себя, проверить как организм справляется с нагрузкой и как быстро вы приобретаете форму.
Основные советы для новичка.
- не начинайте пробежку на голодный или чересчур сытый желудок
- не следует пить слишком много воды за раз. Лучше делать небольшие глотки во время всей дистанции или же после занятия. Но ни в коем случае залпом.
- не желательно бегать в мороз,дождь,жару (солнцепек с 12 до 16), гололед. Это чревато травмами, перегрузками, солнечными ударами, простудами. Будьте аккуратны с выбором погоды и места.
- наличие заболевания (температура, простуда, воспаления, насморк, кашель и т.д.). Любое недомогание не является допустимым состоянием к занятиям спортом. Всем известно,что во время тренировки температура тела повышается, при заболевании это двойная нагрузка для сердца и для иммунитета. В конечном итоге вы «свалитесь» надолго в постельный режим. Полностью вылечитесь, восстановитесь и после этого потихоньку начинайте приступать к тренировкам. Но помните,что начинать нужно опять с малого, 15-20 мин достаточно.
- для гипертоников. Измеряйте давление до тренировки и после тренировки. Выбирайте под себя приемлемую нагрузку, при которой не будет максимальных скачков давления. Желательно купить дополнительно пульсометр, который будет оповещать о повышении темпа и скорости по пульсу.
Итак мы с вами пробежались по самым основным правилам для новичков. Бег — тема обширная и достаточно интересная. В следующей статье я расскажу о технике, наглядно приведу примеры правильной и неправильной позы тела и постановки стопы. Поговорим с вами о растяжке, разминке и заминке. Какие специальные упражнения существуют для подготовки суставов,мышц и связок. Всем спорт!
