Вываленный низ живота — это глобальная проблема, которая является следствием малоподвижного образа жизни. Она часто тревожит женскую половину, но и не обходит стороной мужчин. «Пивной животик» — это про уровень проблемы.
Замечали у мужчин такое? Худые ноги, худые руки, а живот огромный. Жаль, что таких мужчин это мало беспокоит!
Причина и последствия:
Главная причина, независимо от пола, кроется в слабости мышц живота. Причем, «кубики» на животе не являются показателем сильных мышц. Проблема вываленного низа живота уходит в дисфункцию глубоких мышц. «Кубики» — это поверхностные мышцы. Их наличие необходимо, но они не решают проблему.
Глубокие мышцы стабилизаторы в области живота очень тонкие, как полиэтиленовый покет и требуют хорошую выносливость. И это можно натренировать.
Дисфункция глубоких мышц живота, помимо вываленного низа, сопровождаются болями в пояснице, низкой выносливостью в физических нагрузках, нарушением дыхания и увеличенный прогиб в пояснице.
Решение пробелы вываленного живота:
Упражнение 1. « Тазовые часы» лежа
Первым делом необходимо разгрузить поясницу. Для этого нужно:
- Лечь на спину, согнуть ноги и расположить руки вдоль корпуса.
- Выполнить упражнение «тазовые часы». Осуществить перекаты тазом и поясницей: надавить поясницей и подкрутить таз так, чтобы ягодицы оказались на вису. И наоборот перекатиться на таз, создавая просвет по поясницей. Перекатиться на поясницу и сделать вдох в спину, перекатиться на таз и выдохнуть из спины.
- Выполнить таких 20-30 перекатов.
Уже после этого упражнения уже должно быть облегчение для поясницы.
Упражнение 2. Планка с локтей с дыханием.
- Лежа на животе, поставить локти на пол и приподняться корпусом «поза сфинкса» на вдохе, а ноги и низ живота остаются на полу.
- На выдохе поднять корпус и бедра до колен так, чтобы получилась планка с опорой на коленях и локтях.
- Вытянись как стрела от копчика до макушки. И начни дышать, помогая мышцам. Сделай вдох, расширяя грудную клетку, и выдохни ртом из живота, подтягивая мышцы, как затянутый корсет.
- Необходимо выполнить 6-10 циклов дыхания за один подход планки. И таких 6 подходов
После этого упражнения должен немного подтянуться низ живота и даже визуально это можно заметить. Но этого недостаточно.
Упражнение 3. Вращения корпусом стоя на одном колене в выпаде.
- Необходимо встать на правое колено в выпад так, чтобы левая стопа была впереди левого колена.
- Вытянуться за макушкой вверх и сохранить это вытяжение на протяжении всего упражнения.
- Сместить таз вперед и вниз к левой ноге так, чтобы появилось натяжение в правой ноге спереди. Ощущения натянутого лука должно появиться по мышцам спереди: правое бедро и живот.
- Потянуться правой рукой вперед, а левым локтем назад на вдохе. На выдохе поменять положение рук. Сделай таких 10 смен рук.
- Повтори на вторую сторону
Выполняй эти 3 простых упражнения и ты увидишь, как подтянется низ живота!
Видеозапись и подробное исполнение упражнений можно найти в YouTube на канале Denis Solomin под названием «Тренировка на пресс! Топ-3 упражнения. Избавиться от живота за 10 минут. Польза для поясницы».
Все фотографии взяты с сайта unsplash.com.
