Наступает весна и вот-вот откроется сезон тренировок на улице. Важная информация о том, как правильно к этому подготовиться и как одеваться на тренировки на улице.
Во-первых, давайте разберемся, что подразумевают тренировки на улице.
Самое распространенное — это пробежки. Длительность такой тренировки начинается от 20 минут и в среднем до 90 минут. Особенностью тренировок в марте является то, что еще достаточно прохладно, чтобы бегать в водолазке, но слишком жарко, когда уже разогрелся.
Одежда для бега
Обувь
Под ногами тающие снег, лужи и грязь. Необходима обувь, которая предотвратить скольжение. В этом случае необходим хороший протектор на подошве, особенно если беговой маршрут проходит не по асфальту или асфальт все еще заснежен и присутствует участки со льдом.
Второй фактор, важный в подборе обуви — это непромокаемость. В таком случае будет актуальна обувь с специальной тканью «gore tex». Она не пропускает влагу, которая попадает на ткань. Если такой обуви нет и нет возможности ее приобрести, есть домашний лайфхак. Потребуется два носка и целлофановый пакет на каждую ногу. Чтобы нога не скользила в ботинке, нужно надеть носок, на него пакет и надеть второй носок. Минус такого лайфхака в том, что нога не дышит, но в итоге нога сухая.
Кстати, носки рекомендую надеть компрессионные и они должны покрывать лодыжки. Сохрани ноги в тепле.
Одежда
Штаны
Не рекомендую надевать утепленные штаны. В них комфортно начинать пробежку, но потом будет слишком жарко. Идеальный вариант — это термо-лосины и тонкие ветрозащитные штаны. Термо-лосины хорошо дышат и держат тепло, а второй слой защищает от ветра.
Иногда на лосинах спереди уже есть ветрозащита. Тогда одним слоем убьем двух зайцев.
Кофта
Здесь все аналогично штанам. Одежда не должна сковывать движения, сохранять тепло и не пропускать ветер. Поэтому также два слоя: термо-кофта и ветрозащитная легкая куртка. В спортивных отделах есть специальная мембрана — это тонкая куртка, абсолютно не пропускающая ни ветер, ни дождь.
Головной убор
Бандана, балаклава или беговая шапка выполняют 2 функции: держат голову в тепле и спасают глаза от пота. Головной убор тоже долже быть облегчен, чтобы не создавать жаркую среду для головы.
Обязательно закрыть шею. Либо термо-кофта с воротником, либо мембрана, либо отдельно спортивный шарф/бафф.
Тренируясь на улице, важно безопасно начать. Я про разминку. Рекомендую разминаться дома или в подъезде. Суставная разминка снизит риск травмы, легкое кардио в виде подъема по лестнице хорошо разогреет тело. И разогретое тело необходимо немного растянуть. На эту часть необходимо выделить 5-10 минут. После этого можно и на улицу выйти.
Занимаясь в прохладную погоду ранней весной нужно помнить главное правило: «нельзя останавливаться». Чтобы поддерживать температурный режим, тренировка не должна включать отдых без движения. Всегда нужно что-то делать. Если с бегом все понятно, но как быть, если хочется еще и на турниках повисеть?
Турники и брусья
Сами упраднения на снарядах будут разогревать тело, а вот с отдыхом надо поработать. Самое простое — это ходить между подходами или махать конечностями. Второй вариант будет являться еще и легким стретчингом мышц. Комплексы упражнений на турниках и брусьях можно найти в интернете, но основные упраднения на турнике:
⁃ подтягивания,
⁃ подносы колен к груди/ног к перекладине,
⁃ вис на турнике,
⁃ подтягивания лопатками (провиснуть в плечах и засчет лопаток подниматься и опускаться),
⁃ спиральные скрутки
На брусьях все аналогично, только вместо виса — упор, а вместо подтягиваний — отжимания.
Резюме
Занятия на свежем воздухе приятны и полезны. Но безопасностью нельзя пренебрегать. Выполняй все советы и ты сможешь заниматься регулярно, без перерывов на лечение простуды.
Все фотографии с сайта unsplash.com.
