Во второй части статьи речь пойдет о реабилитации после получения травм. Рассматривать начнем по порядку сверху вниз.
Плечевой сустав.
Плечевой сустав считается наиболее подвижным в организме человека. Движения в этом суставе могут выполняться в 3-х плоскостях. Травмы в плечевом суставе возникают из-за увеличения объема движений в этом суставе. Иногда подобные действия сопровождаются уменьшением стабильности сустава, вероятностью повреждения его структур.
Травмы плеча, плечевого сустава чаще всего являются следствием неправильной техники выполнения спортивных упражнений. Травмы плеча, соответственно, наиболее распространены у спортсменов. Основным симптомом спортивной травмы является боль в области повреждения, боль при движении.
Существует несколько этапов реабилитации плеча:
1 этап.
Упражнения в замкнутой цепи
- Кошка-собака
- Исходное положение то же. Производим подъем на носки и кисти — колени согнуты.
- Планка на локтях и носках
- Планка + частичные отжимания из этой позиции
- Планка со смещением вперед-назад
- Исходное на четвереньках — переступая с руки на руку — свободной рукой касаемся противоположного плеча
- Упор на носки и ладони. Таз кверху — образуем треугольник, затем таз вниз и максимальный прогиб
- Исходное положение на четвереньках. Отрываем колени от пола. Выполняем попеременное отрывание носков от пола, затем шагаем руками на месте.
- Упражнения с петлями типа ТRX — тело отклонено кзади, руки максимально выпрямлены ладонями книзу, выполняем подъем тела подтягивая кисти к туловищу, одновременно разворачивая их в супинацию
- Планка. Локти установлены в упор поперек скамьи. Осуществляем частичные отжимания за счет движения лопатками.
Упражнения со свободными отягощениями
- Лежа на полу на спине. Жим гантели 5 кг. одной рукой. Удержание гири статическое. Удержание гири за рукоять кверху основанием
- Лежа на спине в одной руке гантель 5 кг. Осуществляем частичный жим за счет движения лопаткой.
- То же упражнение + ротация из супинации в пронацию
- То же исходное положение — рука осуществляет круговые движения в плече с нейтральным положением кисти. Вращение в одну и другую сторону.
2 этап
Упражнения в замкнутой цепи
- Планка на локтях с ротацией (вращением)
- Исходная позиция как для отжиманий. Отрываем одну руку от пола и касаемся противоположного плеча.
- Та же самая позиция + ротация туловищем стоя на одной руке
- Обыкновенные отжимания
- Позиция на четвереньках. Отрываем колени от пола. Делаем шаги правой рукой на 1 час, на 3 часа и на 5 часов, затем симметрично другой рукой
- Из такой же исходной позиции ходьба в одну и другую сторону попеременно рука нога.
- Та же исходная позиция ходьба вперед и назад
- Такая же ходьба только по одной линии
- Упражнение с петлями типа TRX. Исходное положение как в упражнении №9, только работает одна рука. Тело совершает дополнительную ротацию, позволяя свободной руке вытягиваться вперед.
- Также выполняйте планку встав локтями на фитбол. Усложняйте упражнение вращениями обоих локтей.
Упражнения со свободными отягощениями
- Лежа на спине. В руке гантель 2-3 кг. Разворот тела на бок с подъемом гантели. Кисть в нейтральном положении.
- Продолжаем это упражнение, выполняя подъем на локоть, с отрывом спины от опоры
- Жим гантели в нейтральном положении
- Жим гантели. Движение усложняем тем, что отрываем рабочую лопатку от пола
- Жим гантели. Усложняем тем, что рабочая лопатка на весу — тело в упоре на локте
3 этап
Упражнения в замкнутой цепи
- Упражнение №5 второй фазы усиливается резиновой лентой, одетой в районе запястий на обе руки
- Упражнение №6 второй фазы усложняем наложением резиновой ленты как и в предыдущем упражнении
- С той же лентой из положения для отжиманий совершаем ходьбу в одну и другую сторону
- Положение как для отжиманий — в руках гантели по 2 кг. Совершаем простые тяги гантелей к животу. Локоть вдоль туловища, как при обычной тяге.
- То же самое +ротация
- Исходная позиция как в 7 упражнении второй фазы — усложняем упражнение тягой за собой тележки.
- Ходьба по стене. Исходная стойка как для отжиманий, затем совершаем подъем ногами по стене — пик стойка на руках у стены, затем также спускаемся.
- Стойка на руках у стены. Осуществляем перенос веса тела с одной руки на другую, без отрыва рук от пола. Затем с отрывом до кончиков пальцев. Затем с касанием свободной рукой противоположного плеча
- То же упражнение стоя лицом к стене. После переноса веса и отрыва рук — заносим свободную руку к поясу
- Стойка на руках лицом к стене. Ходим вдоль стены из стороны в сторону.
- Стойка на руках лицом к стене. Отжимания на руках.
- Подтягивания на турнике до груди
Упражнения со свободными отягощениями
- Исходная позиция лежа на спине. В одной руке гантель. Выходим из положения лежа последовательно в положение сидя, затем в положение стоя. Затем возвращаемся в исходную позицию.
- Рука с гантелью над головой — ходьба.
- Жим гантели над головой, затем наклон свободной рукой до щиколотки одноименной ноги. Взгляд на гантель.
Локтевой сустав.
Локтевой сустав имеет сложное анатомическое строение, которое делает его как прочным, так и уязвимым. Он представляет собой непростое соединение кости плеча с лучевой и локтевой костями предплечья. Кровеносные сосуды в хрящах отсутствуют, поэтому питание суставной ткани замедленно и происходит лишь за счет синовиальной жидкости. Неудивительно, что длительные тренировки, сопровождающиеся поднятием тяжелого веса, оказывают разрушающее влияние на локтевые суставы. Последствия продолжительного бесконтрольного воздействия путем силовых упражнений в большинстве случаев плачевные и без надлежащего лечения могут привести к тяжелой форме артрита.
Для начала врач назначает пациенту лечебную гимнастику, физиотерапию или выполнение различных упражнений в воде. Такая реабилитация проводится, в зависимости от травмы, от 3 недель до 2 месяцев, но благодаря этому восстанавливается вся возможная подвижность в локтевом суставе.
Разработка сустава является основной частью лечебной физкультуры, она делится на три временных периода (примерно также как и в плечевом суставе).
Первый период начинается на второй день после снятия гипса. В это время выполняются специальные дыхательные упражнения и производятся движения суставами плеч и пальцев. Такие упражнения направлены на борьбу с возможными отеками, неприятными ощущениями в области сустава, на улучшение кровообращение.
Упражнение выглядит следующим образом: рука кладется на специальную подушку, расположенную за головой, после чего пациент должен напрягать и расслаблять мышцы предплечья и плеча. Затем нужно выполнить второе упражнение: руку просто сгибают и разгибают, но медленно и очень аккуратно, чтобы не навредить суставу.
Второй период реабилитации направлен на восстановление полной подвижности сустава локтя. Для этого выполняют следующее упражнение: больной садится и располагает плечо травмированной руки на столе так, чтобы край столешницы находился возле подмышечной впадины, а рука была вытянута; после чего нужно начинать медленно сгибать и разгибать руку в суставе, амплитуда движений при этом должна быть как можно более широкой. Нельзя делать резких движений, и тогда разрабатывать сустав не составит большого труда.
Второе упражнение называется “раскатывание плеча”. Для этого пациент берет больной рукой обычную детскую машинку, фиксирует плечо в одном положении, а дальше просто начинает катать игрушку вперед-назад и справа налево.
Третье упражнение – игра с мячом. Например, можно попробовать побросать баскетбольный мяч в кольцо, но при этом не должно быть болевых ощущений.
Четвертое обязательное упражнение: туловище наклоняется вперед, руки согнуты в суставах, то тянем их к полу, то прижимаем к груди, после чего выпрямляемся и стараемся взять пальцы в замок за спиной.
Кроме этих упражнений, на скорейшее выздоровление очень положительно смогут повлиять теплые ванны, принимаемые желательно два раза в день. Благодаря своим свойствам вода расслабляет мышцы, значит, и движения происходят проще и не перегружают сустав.
Третий период. Если до этого времени сустав не смог полностью восстановиться, то применяют специальные физиотерапевтические средства, для того чтобы его разработать, например, лечение с помощью небольшого электрического разряда. Прогревание и насыщение сустава питательными веществами обеспечат грязи, парафин, озокерит и множество других.
Кроме того, начинается активная фаза тренировок в воде: нужно выполнить супинацию и пронацию в локтевом суставе, сгибать и разгибать его. Каждое упражнение стоит выполнить лишь 5-7 раз, но желательно проходить такую тренировку дважды в день. Главное, чтобы ваша рука не уставала, а если это происходит, то надо делать перерыв, чтобы она хорошо отдохнула, и только потом выполнять.
Коленный сустав.
Коленный сустав – одно из самых крупных и сложно-структурированных сочленений в опорно-двигательном аппарате человека.
Именно сложное строение коленного сустава позволяет ему выдерживать значительные нагрузки и обеспечивать здоровую двигательную активность, но за счет такой постоянной и напряженной работы, колено быстрее других суставов подвергается износу.
Практически все разработанные комплексы данного плана имеют некоторую схожесть между собой и направлены на восстановление сустава как в период реабилитации после операции, так и во время или после перенесения суставных болезней. Упражнения вполне реально выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо основательно подготовиться в моральном плане, так как восстановительная зарядка принесет пользу только при добросовестном отношении и соблюдении системности. В комплекс реабилитационной гимнастики входят следующие упражнения:
- Следует лечь на спину и согнуть в колене здоровую ногу. Больную ногу необходимо оторвать от пола и приподнять сантиметров на тридцать от его поверхности. После чего задержать ее в таком состоянии на 10 секунд и не спеша принять исходное положение. Упражнение следует выполнить 20 раз подряд с небольшими временными интервалами.
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Обе ноги следует согнуть в коленях, пятки прижаты к полу. После этого набедренные мышцы необходимо максимально напрячь, пробыв в таком состоянии 10 секунд. Затем расслабиться и совершить 10 поворотов.
- Исходное положение аналогично предыдущему. Под стопы ног следует подложить небольшой матерчатый валик. Можно свернуть его из махрового полотенца средних размеров, обвязав тесьмой. При надавливании ногами на валик мышцы следует несколько напрячь. Затем расслабить. Упражнение выполнить 10 раз.
- Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Стопы поставить ровно. После этого максимально напрячь мышцы ягодиц и пробыть в таком положении 10 секунд. Расслабиться и выполнить снова. Упражнение повторить 10 раз.
- Принять исходное положение, повернувшись спиной к стене. Согнуть больную ногу в колене, приподняв ее по возможности высоко, до угла 90 градусов. Затем простоять в таком положении 10 секунд. Опустить ногу, расслабиться. Повторить. Упражнение выполняется 10 раз подряд.
Какие еще упражнения полезны?
- Выполнение полуприседаний для тренировки мышц больной ноги. Стоя следует опереться о стул руками. На поврежденной ноге нужно немного присесть и пробыть в данном положении 10 секунд. Затем принять исходную позицию и повторить упражнение 10 раз.
- Шагание по ступенькам. Для выполнения упражнения подойдет любой марш. Необходимо, не спеша, подыматься и спускаться по ступенькам до ощущения легкой усталости в ногах.
- Ходьба для тренировки. Упражнение представляет собой совершение обычной 20 минутной прогулки на свежем воздухе. Прекрасно подойдет в качестве реабилитации по прошествии двух недель после операции.
- Приседания с больной ногой выполняются не спеша, с помощью обеих рук, которые опираются о стол. Упражнение выполняется не менее 10 раз подряд с небольшими интервалами.
- Стоя прямо, обхватив одну ногу рукой, следует согнуть ее в колене и направить пятку к ягодице. Затем выпрямить и принять исходное положение. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
- Выпрямленную ногу поднять над уровнем пола и продержать 20 секунд. Выполнение упражнения предусматривает по 20 подходов с каждой ноги.
Хорошо разработать коленный сустав помогут занятия бегом. Упражнение следует выполнять только после рекомендаций и разрешений доктора. Кроме того, необходимо следить за собственным состоянием и не подвергать ноги перегрузке.
Голеностопный сустав.
Голеностопный сустав имеет уникальную «репутацию». С одной стороны, это сочленение считается самым сложным в опорно-двигательном аппарате человека и ответственным не только за механические движения, но также за устойчивость тела.
При ходьбе, прыжках, беге и даже если необходимо выполнить такие простые действия, как присесть на корточки или подняться на цыпочках, без этого сустава нельзя удержать равновесие. Возможно, по этой причине среди профессиональных спортсменов голеностопный сустав называют вестибулярным аппаратом ног.
На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.
Этап 1
Выполняя ЛФК в период начального этапа при травмах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:
- Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
- В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
- Поднимать и опускать поврежденную ногу.
- Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
- Отводить и приводить прямую конечность.
- Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
- Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.
Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную (травмированную) конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.
Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.
Этап 2
Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:
- Сгибание и разгибание стопы.
- Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
- Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
- Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
- Вращательные движения стопой.
- Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
- Потянуться вперед носком прямой ноги.
- Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
- Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.
В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.
Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.
Этап 3 (восстановительный)
Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы. В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики. Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:
- Перекатывание с носка на пятки и обратно.
- Переносить веса тела с одной конечности на другую.
- Приседать на всей стопе и носках.
- Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
- Выпады вперед пораженной конечностью.
- Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.
Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.
Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, вы можете их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.
