Все знают, каково это – испытывать стресс. Но все ли задумываются о том, что это значит, на чём это отражается и что с этим можно сделать?
Стресс как физиологический процесс
Все физиологические и психологические неприятности незамедлительно вызывают защитную реакцию внутри нас. Когда появляется информация об опасности, симпатическая система обнаруживает стресс и вырабатывает адреналин и норадреналин. Это сигнализирует организму, что нужно быстро изменить обычную работу. Надпочечники начинают вырабатывать кортизол. Так возникает состояние стресса.
Кортизол, адреналин и норадреналин – главные гормоны реагирования на стресс. Они приводят в состояние «бей или беги». Их выработка направлена на защиту организма от стресса. Но их переизбыток начинает «отравлять».
За способность поддерживать внутреннюю среду и адаптироваться к изменениям отвечает гомеостаз – процесс саморегуляции. Гомеостаз осуществляется и регулируется нервной, эндокринной и иммунной системами. Именно эти системы отвечают за поддержание гомеостаза и именно они первыми попадают под удар в случае его нарушения.
Последствия стресса
Всемирная организация здравоохранения объявила стресс «эпидемией XXI века». По их статистике почти в 80% случаев обращения за медицинской помощью причиной заболевания становится хроническое нервное напряжение.
Кратковременный стресс – не проблема для организма. Он даже может положительно сказаться на нашей активности. В условиях кратковременного стресса все силы направлены на поиск решения: мы становимся предприимчивыми, креативными, выносливыми. Угрозой становится стресс долговременный. Пока организм аккумулирует все процессы для выживания и спасения, он вынужден замедлять и останавливать работу прочих систем. И что же будет, если хронический стресс заставит наши внутренние процессы работать не как обычно на протяжении очень долгого времени? Конечно, нарушит баланс жизнедеятельности.
Мы умеем приспосабливаться к различным условиям – таков результат эволюции. В этом кроется и опасность для нас. Мы успеваем приспособиться к плохому самочувствию, если ухудшается оно постепенно и на протяжении длительного времени. С приспособлением пропадает возможность вовремя понять, что с нами что-то не так.
Постоянный избыток кортизола приводит к повышению артериального давления и сахара в крови, увеличивает резистентность к инсулину, тормозит жиросжигание и обмен веществ. Все эти нарушения могут привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности, сахарному диабету второго типа, заболеваниям ЖКТ, лишнему весу или ожирению, снижению иммунитета в целом.
Дефициты витаминов, гормональные сбои также не протекают бесследно для нашей внешности: акне или сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, растяжки, целлюлит – всё, с чем мы боремся многие годы, не задумываясь о первопричинах.
Борьба со стрессом
Самое главное эту борьбу начать. Не игнорируйте внешние изменения и ухудшения в самочувствии. Слушайте сигналы своего тела. Бессонница, постоянное чувство усталости, нервозность, воспаления на коже и лишние килограммы – это то, чем следует заниматься с врачами. Не кушать варёную куриную грудку, запивая кефиром, прямо в тренажёрном зале, а отправляться прямиком к специалистам.
Эндокринолог, гинеколог, гастроэнтеролог – специалисты, которые смогут вам помочь. Назначат необходимые анализы для выявления отклонений. После этого выпишут рецепт на медицинские препараты, если заболевания будут выявлены и порекомендуют необходимые БАДы для восполнения дефицитов и поддержания иммунитета.
Что важно для того, чтобы справляться со стрессом и его последствиями проще и эффективнее:
- Здоровый 7-9-часовой сон в правильное время. Гормон роста, который так важен для нашего восстановления и похудения вырабатывается во сне в период с 23:00 до 02:00.
- Ежедневные антистрессовые мероприятия: дыхательные упражнения, медитации, духовные практики, прогулки, занятия творчеством и другими любыми хобби, йога, массаж, ароматерапия. Найдите источник ресурсного состояния. Всё то, что положительно влияет именно на вас. С некоторыми идеями вы сможете познакомиться, прочитав книги, которые мы предлагаем.
- Правильное питание. Столько всего уже было нами услышано и прочитано о пользе правильного питания, что невозможно отрицать его воздействия на наше здоровье как физическое, так и ментальное.
- Правильные физические нагрузки. Лишний вес заставляет нас потеть в тренажёрном зале по 2 часа 3 раза в день или заниматься кардионагрузками так, как будто завтра нам бежать марафон. Но физические нагрузки должны быть умеренными, подходить именно вам и именно сейчас. Если сейчас ваши ресурсы позволяют заняться только пилатесом – выберите его. Нагрузки, к которым мы не готовы, также могут стать дополнительным источником стресса. А при высоком уровне кортизола интенсивные нагрузки и вовсе противопоказаны. Но ни в коем случае не отказывайтесь от активностей.
- Ограничьте инфопотоки. Новости летят к нам из каждого утюга, информация льётся как из рога изобилия. Абсолютно каждое поступление информации одинаково тщательно обрабатывается нашим мозгом и вызывает в нас эмоции. Десятки телеграм-каналов, аккаунты друзей и блогеров, личные и рабочие чаты, телевизор, радио в машине по дороге домой, десятки звонков и бесед с коллегами на работе, истории друзей и близких после работы – всё это несёт информацию, требующую нашей реакции. Фильтруйте эти потоки: отпишитесь от ненужных каналов и людей, выключайте звуки уведомлений в чатах, читайте чаты в отведенное для этого время, слушайте музыку, а не радио, включите на смартфоне режим сна, устраивайте детокс от гаджетов и оставляйте работу на работе.
Что почитать
- Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи.
Доктор Ранган Чаттерджи, автор самого популярного подкаста о здоровья в Европе и спикер TED. В своей книге он раскрывает секрет, как справляться с нарастающим напряжением и вернуть душевное равновесие. После прочтения этой книги в ваших руках окажется целый набор полезных инструментов, с помощью которых вы создадите вокруг себя защитное силовое поле спокойствие.
- Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием. Митху Сторони.
В книге рассматриваются семь составляющих стресса, таких как воспаление, сбитые биоритмы, уровень кортизола и другие. Автор, врач по образованию, приводит простые, научно обоснованные приемы для борьбы со стрессом, рекомендации по режиму дня, сна и питания.
- От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться. Имоджен Далл.
Простая, понятная и действенная книга для тех, кто находится в состоянии выгорания. Книга разделена на три части. Первая расскажет, что делать в острой стадии выгорания, когда помощь нужна незамедлительно. Вторая — как помочь себе, если наваливаются кратковременные проблемы. Третья — что делать с затяжными проблемами: если чувствуете, что запутались, вымотались и утратили ориентиры.
- Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой. Клэр Уилер.
Основанные на позитивной психологии, медицине тела и разума и когнитивно-поведенческой терапии, десять простых, но эффективных стратегий в этой небольшой книге станут мощным противоядием от стресса.
Все фото: pexels.com
