Все мы мечтает выглядеть подтянутыми и спортивными, но как же быть, если очень хочется накачать свою пятую точку, а колени ноют? Все мы понимаем, что выпады и приседания – это классика. Но при больных коленях эти упражнения убийственны для коленей. Поэтому ниже предлагаем два варианта упражнений для накачивание ягодиц без ущерба для коленей.
Шаги в сторону с эластичной лентой
Берете короткую ленту и надеваете ее на переднюю часть ступней. Важно, чтобы лента была натянута между ступней. Если неудобно на ступнях, что можно поместить лену вокруг коленей или щиколоток, но все же самый эффективный вариант на ступнях. Чем хорошо это упражнение, здесь есть сопротивление сведению бедер и нет возможности свести колени, что и дает нагрузку на бедра.
Данное упражнение выполняем поставив ноги на ширине плеч, немного согнув ноги в коленях, нагнитесь вперед, при этом оставляя спину прямой и, наконец, делайте маленькие шажки в сторону, контролирую колени, чтобы они не сводились. Выполняйте упражнение по 10 раз в разную сторону, по 2-3 подхода.
Ягодичный мостик с двумя лентами
Вам понадобятся две ленты – широкая и узкая. Одну – узкую, вы будете использовать для коленей, а широкую вокруг таза. Важно, зафиксировать ленту, которая около таза, с помощью тяжелых гантелей. Спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов.
Далее необходимо руки развести в стороны, чтобы можно было обхватить скамью. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ноги немного согните. Движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны. Вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте. Упражнение необходимо повторить 10-30 раз по 2-3 подхода.
Помните, что в спорте важно не травмировать, а оздоравливать и укреплять организм. Узнайте о своих слабых местах и уже исходя из этого тщательно подбирайте себе комплект упражнений. Берегите себя и свое здоровье!
