Руки как у Майли

После выступления Майли Сайрус на «Грэмми» женская половина мира вдохновилась эстетичными руками эпатажной певицы!


Как выяснилось, Майли — большая поклонница пилатеса. А учитывая рельефные изгибы, в свой тренировочный процесс она явно добавляет «железо». Я подготовила для вас доступный комплекс для секси-рук в двух вариантах: с собственным весом и с гантелями (у меня по 2,5 кг каждая). Если под рукой нет утяжелителей, их роль могут исполнить: одинаковые бутылочки с водой или 2 пачки крупы (гречки, например). Есть ещё один способ из SMART-фитнеса: раскрываете ладонь, сгибаете большой палец, кладёте его в центр ладони и накрываете его остальными пальцами. А теперь зажмите кулак со всей силы. Ещё сильнее. Ещё! Чувствуете, как всю руку потрясывает? Супер! Ваша SMART-гантель готова!

Птичка

Раскрываем руки как птица в полёте, пальцы в натяжении. Ладни смотрят в пол. Это наше исходное положение. Теперь разверните ладони в небо. Всё. Упражнение выполнено. Легко, согласна. Сделайте 2 подхода по 30 таких разворотов и ваши руки, особенно, плечи, будут гореть! Более подготовленным спортсменкам рекомендую взять в руки гантели.

Руки как у Майли
Руки как у Майли

Французский жим на трицепс

Потянитесь макушкой в небо, почувствуйте, как выпрямилась ваша спина. Поднимите вверх ладони (либо гантель). Сделайте глубокий вдох и синхронно согните руки, опуская их за голову. Обратите внимание где ваши локти: они параллельны друг другу и направлены в небо. Застыньте на секунду в нижней точке . И на выдохе выжмите ладони (гантель) обратно. Важно: если вы работаете со снарядом, то в верхней точке держите его не чётко над головой, а чуть под наклоном вперёд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Вариант сидя будет чуть полегче. 2 подхода по 15 счётов — божественно!

Руки как у Майли
1 вариант
Руки как у Майли
2 вариант

Сгибания на бицепс

Упражнение — классика. Если вы тренируетесь без дополнительного веса- зажмите кулаки (инструкция в начале статьи). Перед тем, как приступить к качу — сделайте круг плечам назад, сведите лопатки и почувствуйте как грудная клетка гордо направлена вперёд. Руки разведите в диагональ. Сделайте подготовительный вдох и на выдохе медленно подтягивайте кулаки (или гантели) к плечам. Чем медленнее вы делаете, тем лучше. Застыньте на секунду на пике, почувствуйте, как бицепсы приятно напряглись. Возвращайтесь. Но не сбрасывайте напряжение. Все 15 счётов делайте непрерывно без расслабления внизу. В этом вся фишка. А вот между 1 и 2 подходом отдых — это святое! Как и предыдущее упражнение, это вы можете выполнять как стоя, так и сидя. Если вам будет комфортнее стоя, контролируйте ваше тело, чтобы оно не раскачивалось вперёд-назад. Представьте, что вы стоите в вертикальной планке.

Руки как у Майли
1 вариант
Руки как у Майли
2 вариант

Жим стоя

Этот жим рекомендую оставить на десерт. Ведь какими бы секси ни были ваши руки, если спина как у сутулой собаки , а плечи завалились вперёд — весь шарм и женственность теряются. Так что не забываем укреплять спину и заодно плечевой пояс. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки — под углом 90’. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытолкните руки на максимальный пик. Словно рисуете равнобедренный треугольник. Если вы работаете с утяжелителями — не забывайте, что гантели в верхней точке мы держим не над головой, а под наклоном вперёд. Это строгая техника безопасности, игнорировать которую не стоит. 2 похода по 15 счётов будет достаточно. В будущем можно идти на повышение и веса гантелей, и количества счётов.

Руки как у Майли
1 вариант
Руки как у Майли
2 вариант

Этот комплекс вы можете как вплетать в тренировочный процесс, так и выполнять отдельно. Не стоит забывать, что перед любой тренировкой мы делаем разминку, а в финале-заминку (растяжку). Знаю-знаю, что иногда эти этапы делать лень, но увы и ах, для качественного результата они важны! И, конечно же, всё работает в комплексе: что помимо тренировок, для быстрого достижения вау-эффекта, мы стараемся питаться «чисто», спать достаточно, пить минимум 30 мл чистой питьевой воды на 1 кг своего веса. А ещё подключать массажи и самомассажи. О них мы как раз поговорим в следующий раз! А пока качаем руки, спину и наслаждаемся процессом преображения!

С любовью, ваш Фитнес Ангел

Фото автора.

Мария Матвеева

Колумнист

Фитнес Ангел Российского шоу-бизнеса. Тренирую ваших любимых звёзд и блогеров . ЗОЖ-эксперт в шоу Андрея Малахова на канале «РОССИЯ-1». Автор уникальных божественных зарядок с картами ТАРО Тренерский стаж - более 10 лет.

Комментариев пока нет

оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Онлайн о моде России

© 2016-2022

Эл № ФC77-71034 от 13.09.2017

По всем вопросам сотрудничества:
[email protected]
+7(926)836-09-76