А почему бы и «ДА!» — подумала я, когда мне пришла идея статьи про парную тренировку. Ведь вдвоём веселее! Так что берите свою подругу, друга или любимку и укрепляйте не только тела, но и вашу дружбу!
Наклоны
Встаньте спина к спине. Обхватите подругу за кистевые суставы (или проще говоря, за те места, где мы носим браслеты, часы). Сделайте вдох и с выдохом медленно наклонитесь вперёд. Если есть силы — подержитесь в застывшей позе 5-10 счётов и также медленно верните подругу на место. Поменяйтесь. Рекомендую делать по ощущениям столько раз, сколько посчитаете достаточным. Но минимум — 5 таких растяжек. К слову, это один из самых простых и эффективных способов вытянуть позвоночник, восстановить подвижность позвонков, растянуть мышцы спины, улучшить осанку.
Ротации
Встаньте лицом друг к другу, положите ладони на лопатки, слегка надавите на них и синхронно с выдохом «провалитесь» как можно глубже. Побудьте в этой позе, дыхание при этом спокойное, без задержки. А теперь попробуйте также синхронно развернуть верхнюю часть корпуса в одну и ту же сторону. Задержитесь и выполните ротацию в другую сторону. Для начала можете сделать 2 подхода по 10 ротаций.
Приседы
Крепко держитесь левой рукой за ладонь партнёра. На вдохе выполните синхронно медленный присед, коснитесь свободной вытянутой рукой пола, и на выдохе отталкиваясь пятками, поднимитесь. В верхней точке — перехват ладоней на правые. Попробуйте слетать 10 глубоких приседов, отдохнуть 30 секунд и повторить подвиг.
Становая тяга
Договоритесь, кто сначала играет роль культуристки, а кто штанги. Подруга-штанга становится в планку (на локтях или прямых руках). Что делает культуристка? Классическую становую тягу с подругой в руках. Инструкция: крепко обхватите голени и полностью выпрямитесь. Это ваше исходное положение. Далее на вдохе начинайте сгибать колени и отводить таз назад. Обратите внимание на положение спины: она прямая, лопатки сведены, пресс в тонусе, взгляд направлен в пол. Задержитесь на 5 счётов в нижней точке и также плавно вернитесь в стартовую позицию. Техника безопасности: выход из упражнения такой же плавный , как и вход . Не забывайте, что штанга — живая и вам с ней ещё дружить! Кладите её на пол бережно. Ни в коем случае не бросая резко! 2 подхода по 10 повторений — будет замечательно.
Вело-скручивания
Соедините стопы, ладони положите на затылок, спину прижмите плотно к коврику. Синхронно обе выпрямите правую ногу, а в сторону левой согнутой ноги потянитесь правым локтём. Всё тоже самое зеркально на другую сторону. Двигайтесь спокойно, без остановки, словно вы на вело-прогулке. Но если вам вдруг захочется добавить огонька, есть 2 способа: 1)давите со всей силы на стопы партнёра 2)ускоряйтесь. Какой бы вариант вы ни выбрали — важное правило: двигаться в унисон! 2 подхода по 20 скручиваний для начала очень даже замечательно!
Обратили внимание, как часто в этой статье я употребляю слово «синхронно»? Не просто так акцентирую на этом внимание. Ведь это парная тренировка! И, значит, качество выполнения зависит не только от вас, но и от партнёра. В конце тренировки обязательно поблагодарите друга друга. Юлия Завьялова, моя подруга и самый красивый бьюти-испытатель во Вселенной, спасибо, что вписалась в эту авантюру и снялась для моей спортивной колонки в издании «Designers from Russia»! И вам, дорогие читатели, СПА-СИ-БО!
С любовью, ваш Фитнес Ангел!
Фото автора
