Эту статью я считаю особенной. Ведь при её создании участвует бывшая самая тяжёлая женщина России — Анастасия Лященко. Почему бывшая? За 5 месяцев комплексной работы нам удалось сбросить -100 кг. Так что этого статуса она лишена. И мы не останавливаемся на достигнутом на пути к здоровому и женственному телу.
Да, как тренер скажу, что лишний вес накладывает много ограничений на тренировочный процесс. Но если Настя с её исходным весом 300 кг смогла начать трижды в неделю заниматься, значит и у тех, кому знакома эта проблема, шанс есть и всё получится. Главное, сделать первый шаг! Итак, добро пожаловать на кардиотренировку для +size.
Включайте любимую музыку и стройнейте вместе с нами!
Простукивания
Разотрите ладони между собой. Далее этими горячими ладонями начните простукивать тело. Двигаясь снизу вверх. Ноги, ягодицы, живот, спина, руки, грудь. Хлопки должны быть безболезненными, но чувствительными. Эта техника самомассажа улучшает работу лимфатической системы и уменьшает отёки.
5 минут на всё тело будет достаточно. В будущем увеличивайте время до 10 минут.
Лыжница
Поднимите руки вверх, макушкой также потянитесь наверх. Сделайте глубокий вдох через нос и на выдохе, словно отталкиваясь лыжными палками, отведите руки назад. Обратите внимание на положение тела в точке В — колени согнуты, лопатки сведены, шея не задрана, взгляд направлен в пол. Это упражнение динамичное, но плавное, поэтому избегайте резких движений. Скорость выбирайте комфортную для себя.
2 подхода по 10 толчков идеально. Об отдыхе между подходами: отдыхайте столько, сколько посчитаете нужным и не приступайте ко второму подходу не отдышавшись!
Лимфодренажные прыжки
И ещё одно упражнение для улучшения работы лимфатической системы. При работе с подопечными с лишним весом я его использую как кардио. Очень простое и очень эффективное. Для начала, обхватите своё богатство для комфортного выполнения. Далее совсем чуть-чуть поднимитесь на носки и вернитесь обратно, словно «отстукивая» пятками. Получилось? Отлично!
Попробуйте без остановки выполнить 2 подхода по 30 таких «прыжков». Если вам покажется, что можете больше — лучше попридержите запал. С непривычки могут «подзабиться» икроножные мышцы. Если же вы не новичок — смело дерзайте все 50!
Дай «5»!
Классика из степ-аэробики! Сделайте хлопок в ладоши и синхронно потянитесь левой рукой в правую сторону, а правой ногой просто отшагните. То же самое зеркально. Количество повторений считайте по хлопкам. 30 хлопков это 1 подход. В идеале сделать 2 подхода. Между ними обязателен отдых.
Ленивый бегун
А это классика из пилатеса. Исходная позиция: лягте на бок и немного приподнимите ногу. Почувствуйте, что всё тело натянуто как струна и не заваливается назад. На выдохе плавно подтяните как можно ближе к груди согнутую в колене левую ногу. На вдохе верните ногу в исходное положение в воздухе. Сделайте 10 таких подтягиваний. Опустите ногу буквально на 10 счётов и повторите «забег». Перед тем, как поменять сторону, перекатитесь на спину и полежите. Это поможет расслабить не только ноги, но и поясницу. И только после отдыха выполните всё то же самое на другую сторону.
Велосипед
Лёжа на спине, прижмите поясницу плотно к полу, затем плавно поднимите ноги в воздух на ту высоту, на которой вам комфортно. Что дальше? А дальше имитируем езду на велосипеде всего 10 секунд, но 3 подхода. Обратила внимание, где у Насти находятся руки. Они создают дополнительную опору для удержания баланса. Если эта позиция для вас будет сложна, на помощь придёт диван или кровать. Обхватите руками за нижний край мебель, так будет чуть-чуть полегче.
Ягодичный мостик
На десерт это упражнение — любимчик. На выдохе плавно поднимите таз до пика, когда вы почувствуете ягодицы. А вы их почувствуете и какой-то там снег (так мы с Настей в шутку называем жир) не помеха! Почувствовали? Божественно! Возвращаемся в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 таких непрерывных подъёмов.
Заметили, что Настя в кроссовках, а я нет? Для фиксации стопы рекомендую даже дома заниматься в обуви.
Но если вы уже спортсмен или спортсменка со стажем — босиком можно! Также прошу ответственно подходить к своему здоровью и для допуска на тренировки проконсультироваться с врачом. И помните: в каком бы вы сейчас ни были весе, намерение на тренировку мы закладываем из позиции «я ЛЮБЛЮ себя». Давайте прямо сейчас вслух произнесём: «Я люблю себя!». И ещё раз: «Я люблю себя!». Все остальные фразы с частичкой «не» выбросите в помойку. На пути к здоровому телу они вам не понадобятся.
С любовью, ваш Фитнес Ангел
Фото предоставлены героинями.
