Упругие, сочные, подтянутые – и все это, о женских ягодицах. Подборка лучших упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Тема фитнеса с каждым годом становится все популярней. Появляется огромное количество клубов, студий пилатеса и UFS залов. Выбор тренировочных программ, также становится шире и необычней. И во всем этом многообразии начинают разбегаться глаза. Хочется попробовать все и сразу. Но на такие эксперименты может уйти несколько месяцев. А ведь подтянутое и стройное тело хочется получить здесь и сейчас. И что делать в таком случае? Какие тренировки или упражнения будут проверенными и самыми эффективными? Именно на эти вопросы мы и ответим в нашей статье. А так как многие дамы мечтают об упругих и подтянутых ягодицах, то и говорить будем именно об упражнениях на эту прекрасную женскую часть тела.
Выпады
Начнем с самого популярного и простого упражнения – выпады. Это именно то движение, которое очень качественно и хорошо задействует ягодичные мышцы. Но при условии, что вы соблюдаете все нюансы техники. А для этого, вам необходимо поставить одну ногу вперед и со вдохом сгибать обе ноги до параллели бедра с полом. На выдохе осуществлять толчок передней ногой до полного или частичного разгибания колен. Только в таком случае, ваши ягодицы начнут работать как следует и подтягиваться. А чтобы почувствовать нагрузку лучше, можно взять утяжелители в руки и выполнять упражнение с ними.
Крабик
Упражнение, которое можно выполнять дома, на прогулке или даже в обеденный перерыв. Для него вам потребуется 5 минут свободного времени и спортивная лента. Надевайте резинку на обе стопы и шагайте боком по несколько шагов в одну сторону, а затем в другую, в течении 1 минуты. И не забывайте о правильной технике. Колени должны быть чуть согнуты, а поясницы прогнута. Благодаря такому положению, ягодицы начнут получать максимальную нагрузку. И даже через 30 секунд, вы почувствуете, как мышцы работают и устают. Крабик – это то упражнение, которое позволит поднять ягодицы и сделать их более сочными. Вы сможете надеть самое смелое облегающее платье и выглядеть в нем сногсшибательно.
Ягодичный мостик
Это упражнение делали все наши мамы и бабушки прямо на кровати или диване. Они просто ложились на спину, сгибали ноги в коленях и поднимали таз вверх. Количество повторение доходило до ста или больше, в зависимости от желаемого эффекта и натренированности. Но, чтобы не выполнять это упражнение несколько сотен раз, то его можно усложнить обычной лентой. Если в предыдущем движении она была на стопе, то здесь ее необходимо надеть над коленом. И делать все тоже самое, только уже на 20-30 повторений. Поверьте, этого будет достаточно, для того чтобы ягодицы стали упругими и круглыми.
Махи
Еще одно домашнее упражнение, которое будет лучше любого страшного тренажера в зале. Оно не требует каких-либо сверхъестественных умений или навыков. Просто встаете на четвереньки и выполняете махи прямой ногой, а затем согнутой. Если нагрузка для вас покажется слишком легкой, то можно приобрести утяжелители-манжеты и выполнять движение уже с ними. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть ягодиц, что делает их более выпуклыми и сочными. И любой наряд будет уже смотреться не так как раньше. Платье-футляр хорошо подчеркнет округлости, а джинсы сделает ягодицы еще аппетитней.
Отведение бедра
Это одно из немногих упражнений, которое следует выполнять именно на тренажере. Если приседать или делать выпад можно неправильно, то здесь сделать что-то не так, практически невозможно. Тренажер устроен таким образом, что он подходит абсолютно всем и не требует индивидуальной настройки. Вы просто садитесь в него, устанавливаете необходимое сопротивление и начинаете выполнять отведение бедра. Кроме ягодиц, здесь будут включаться в работу отводящие мышцы (так называемые «ушки»). И, дополнительным преимуществом является то, что нагрузка регулируется. Вы можете сделать легкое сопротивление или тяжелое.
Вот такие простые, и в тоже время эффективные упражнения, смогут привести ваши ягодицы в тонус и сделать их круглыми. А если выполнять их в комплексе, то результат будет намного быстрее и заметней. Регулярные тренировки никогда не будут проходить в пустую. Ваши старания и усилия обязательно заметят все окружающие.
