В сентябре повышается концентрация специалистов в области профессионального сидения за столом и партой. В связи с этим хочется напомнить всем о том, как снизить последствия сидячего образа жизни и сохранить осанку детей и взрослых от последствий долгого нахождения за партой.
Надеюсь, что все знают о том, какой вред может быть нанесен для осанки и здоровья человека сидячий образ жизни. Это тренд нашего времени и не буду углубляться сильно, а дам рекомендации и комплекс упражнений для профилактики здоровья и осанки. Данную информацию желательно рассказать детям-школьникам и студентам, но также это полезно и всем остальным.
В разных учебных заведениях могут быть небольшие отличия регламента урока, это не повлияет на рекомендации ниже. Средний протокол активности в средних учебных заведениях – 40/45 минут сидя, 5/10 минут стоя. За такое продолжительное время происходит сдавливание участков кровообращения и лимфотока, что приводит к ухудшению питания мышц и суставов, а это может привести к проблемам с сосудами и всем вытекающим. Поэтому сидеть на стуле смирно – не самая лучшая идея. А в перерывы нужно обязательно походить, желательно использовать лестницу.
Комплекс упражнений
Для комплекса упражнений потребуются стул и стол. Начнем!
Есть такое понятие, как мышечная помпа – это процесс, при котором напряжение и расслабление мышц способствует механическому движения жидкости в теле. Поэтому напрягать и расслаблять мышцы, на которых сидишь – хорошая идея для сохранения тока жидкости в теле. Это тоже своего рода упражнение, которое незаметно можно делать всегда и никто не заметит, даже учитель. Рекомендую выполнять по 10-15 сокращений мышц каждый раз, когда появляется ощущение затекания.
Подвижная часть:
1. Сгибание и разгибание спины
Сидя на стуле прижмись к спинке и сложи руки за голову. Скручиваясь вперед, достань локтями до колен на выдохе. Сохранив скрученное положение, сделай глубокий вдох и растяни спину, как парашют. Вернись в положение сидя. Отклонись назад и обогни собой спинку стула на вдохе, насколько это возможно до ощущения вытяжения грудной клетки. Вернись в положение сидя и повтори так 6-8 раз.
2. Боковые наклоны
Сидя на стуле с руками за головой вытянись за макушкой и надави на стул. Потянись правой рукой до потолка на вдохе, вернись на выдохе. Повтори в другую сторону. Если место позволяет, то можно продолжить более продвинутым вариантом. Наклонись влево и правой рукой потянись по дуге до самых приятных ощущений в правом боку. Повтори на другую сторону. Таких нужно сделать минимум по 3 раза в каждую сторону любым вариантом.
3. Вращения
Сидя на стуле. Левую руку поставь на спинку стула, правую руку на край парты, с помощью рук повернись корпусом по спирали влево, головой продолжи поворот. Поменяй руки и повтори на другую сторону.
4. Прыжки на месте стоя
Стоя оцени пространство вокруг, чтобы было достаточно места для безопасных прыжков. Расслабь все тело и прыгай часто ногами, а тело сохрани расслабленным, как желе. 50 быстрых прыжков на 5 см над полом будет достаточно, можно больше, можно меньше. Если прыгать нельзя или есть неприятные ощущения – пружинь на носочках (прыгай не отрываясь от пола). Для разнообразия можно прыгать «скосолапив» ноги или наоборот развернуть по балетному.
5. Ролл стоя
Стоя, стопы на ширине плеч, нужно растаять и стечь вниз, начиная с головы. Поподробнее: опусти голову вниз, заверни плечи вперед, скругли спину сверху вниз, согни колени и руками достань до пола. Поболтайся внизу 3-5 секунд и вернись снизу вверх в прямую линию, подними руки над головой, поднимись на носочки и посмотри наверх. Повтори так 3-5 раз.
Вернись за парту, разотри ладони друг о друга и теплыми руками придави закрытые глаза на 5 секунд. Возможно ты увидишь фейерверки в темноте. Дави не сильно и повтори 3 раза.
Выполнение такого комплекса хотя бы 1 раз за урок плюс ходьба или подвижные игры в перерывах минимизирует последствия долгого сидения за партой/столом и повысит продуктивность мозговой деятельности.
Обязательно поделись этой статьей с учителем и расскажи знакомому школьнику. Проще заниматься профилактикой, чем лечением.
Все фотографии предоставлены автором.
