Будь всегда в форме

Всем и всегда хочется быть в хорошей физической  форме, но затрачивать на это минимальное количество усилий. Как совместить эти два фактора ?


Фитнес индустрия непрерывно развивается. Абонементы в спорт зал дорожают, а свободного времени все меньше и меньше. Кажется чтобы выглядеть как с картинке в Инстаграм нужно прилагать невероятное количество усилий, но это совершенно не так. 

Достичь результата вам поможет золотое правило «20% — усилий , 80% — результата» и конечно же регулярность. 

Я предлагаю ознакомиться с круговой тренировкой, которую можно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря. 

Такая тренировка занимает 30-50 минут, но при регулярном ее выполнении, результат будет замкнёт уже через 2 недели. 

Комплекс состоит из 5 упражнений на разные группы мышц. 3-5 кругов в зависимости от вашей физической подготовки. 

Первое упражнение — «Джампинг Джек» 

Выполнять 1 минуту (30-50 прыжков)

фото пример «Джампинг Джек»

Прыжковое  кардио упражнение отлично подойдёт для начала тренировки. Разгоняет пульс и воздействует ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени, плечи и стопы плавными круговыми движениями.

Как выполнять ? 

  • Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
  • Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
  • Сделайте прыжок в исходное положение.
  • Повторяйте прыжки в быстром темпе.

Второе упражнение «Выпрыгивание из положения присед»

Фото пример «Выпрыгивание из положения присед»

Укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Создаёт мышечный корсет. Упражнение даётся не всем легко, так как нагрузка идёт ещё и на спину и пресс. 

Обращайте внимание на темп выполнения: чем выше темп, тем более высокий пусть, следовательно ускоряет процесс жиросжигания. 

Для начинающих : 10-12 выпрыгиваний 

Для среднего уровня подготовки : 15-20 

Для профи : 21-25 

Как выполнять : 

  • Встаньте прямо , ноги чуть больше ширине плеч, руки в замок на уровне груди 
  • Примите положение присед , следите за коленями, они не должны выходить за носки , спину держите прямо 
  • Сделайте прыжок, отталкивайтесь пятками, чтобы упор был на ягодичные мышцы. 
  • Вернитесь обратно в положение присед

Третье упражнение «Скалолаз»

Фото пример «Скалолаз»

Шикарное упражнение на косые и прямые мышцы пресса и спины. 

Огромный плюс — сжигание большого количества калорий. 

И также подходит для любого уровня подготовки. 

Как выполнять ?

  • Встаньте в планку на руках , корпус держите ровно , не заваливайте и не поднимайте копчик, следите за спиной 
  • Ноги поочередно поднимайте колено к груди и обратно 
  • Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Поддерживайте скорость. Когда техника «скалолаз» будет правильно вы почувствуете жжение мышц пресса. Если чувствуете боль в спине — приподнимите поясницу, так быть не должно. 

Для четвёртого упражнения понадобится гантель (можно заменить 1,5 литровой бутылкой воды) и лавочка ( замена — стул) 

«Тяга гантели к груди» 

Фото пример «Тяга гантели к груди»

Основная нагрузка — спина. По мнению профессиональных тренеров упражнение входит в топ -10 лучших для укрепление мышц спины. 

Укреплять и закачивать мышцы спины нужно обязательно. Не думайте стереотипно, спину вы не раскачаете и не увеличите, а наоборот сделаете рельефной и здоровой. 

Техника выполнения : 

  • Встаньте прямо, одно колено поставьте на лавочку/стул
  • Сделайте наклон корпуса вперёд, в одну руку возьмите гантель, другой упритесь на лавочку/стул 
  • Рука в которой гантель выполняет сгибательное движение в локте
  • Обратите внимание , что сбил локте должен быть 90 градусов 
  • Поменяйте сторону и повторите упражнение 

Выполнять по 15 раз не каждую руку 

Заключительное упражнение «Ягодичный мостик»

Фото пример «Ягодичный мостик»

Всем знакомое упражнение, но не пренебрегайте им, так как есть множество вариантов его усложнить и сделать более интересным. 

Также используйте гантель/ бутылку воды, положите ее на подвздошные кости и удерживайтесь одной рукой. 

Фитнес Резинка — наденьте под коленями и поднимайте таз одновременно раздвигая колени в стороны. 

Если нет инвентаря под рукой, то одновременно поднимайте таз и одну ногу. Таким образом вы переносите вес тела на одну ногу, усиливая нагрузку на ягодицы. 

После каждого круга делаете перерыв 2 минут максимум и не забудьте небольшую растяжку после окончания тренировки

Онлайн о моде России

© 2016-2022

Эл № ФC77-71034 от 13.09.2017

По всем вопросам сотрудничества:
[email protected]
+7(926)836-09-76