Всем и всегда хочется быть в хорошей физической форме, но затрачивать на это минимальное количество усилий. Как совместить эти два фактора ?
Фитнес индустрия непрерывно развивается. Абонементы в спорт зал дорожают, а свободного времени все меньше и меньше. Кажется чтобы выглядеть как с картинке в Инстаграм нужно прилагать невероятное количество усилий, но это совершенно не так.
Достичь результата вам поможет золотое правило «20% — усилий , 80% — результата» и конечно же регулярность.
Я предлагаю ознакомиться с круговой тренировкой, которую можно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.
Такая тренировка занимает 30-50 минут, но при регулярном ее выполнении, результат будет замкнёт уже через 2 недели.
Комплекс состоит из 5 упражнений на разные группы мышц. 3-5 кругов в зависимости от вашей физической подготовки.
Первое упражнение — «Джампинг Джек»
Выполнять 1 минуту (30-50 прыжков)
Прыжковое кардио упражнение отлично подойдёт для начала тренировки. Разгоняет пульс и воздействует ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени, плечи и стопы плавными круговыми движениями.
Как выполнять ?
- Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
- Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
- Сделайте прыжок в исходное положение.
- Повторяйте прыжки в быстром темпе.
Второе упражнение «Выпрыгивание из положения присед»
Укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Создаёт мышечный корсет. Упражнение даётся не всем легко, так как нагрузка идёт ещё и на спину и пресс.
Обращайте внимание на темп выполнения: чем выше темп, тем более высокий пусть, следовательно ускоряет процесс жиросжигания.
Для начинающих : 10-12 выпрыгиваний
Для среднего уровня подготовки : 15-20
Для профи : 21-25
Как выполнять :
- Встаньте прямо , ноги чуть больше ширине плеч, руки в замок на уровне груди
- Примите положение присед , следите за коленями, они не должны выходить за носки , спину держите прямо
- Сделайте прыжок, отталкивайтесь пятками, чтобы упор был на ягодичные мышцы.
- Вернитесь обратно в положение присед
Третье упражнение «Скалолаз»
Шикарное упражнение на косые и прямые мышцы пресса и спины.
Огромный плюс — сжигание большого количества калорий.
И также подходит для любого уровня подготовки.
Как выполнять ?
- Встаньте в планку на руках , корпус держите ровно , не заваливайте и не поднимайте копчик, следите за спиной
- Ноги поочередно поднимайте колено к груди и обратно
- Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.
Поддерживайте скорость. Когда техника «скалолаз» будет правильно вы почувствуете жжение мышц пресса. Если чувствуете боль в спине — приподнимите поясницу, так быть не должно.
Для четвёртого упражнения понадобится гантель (можно заменить 1,5 литровой бутылкой воды) и лавочка ( замена — стул)
«Тяга гантели к груди»
Основная нагрузка — спина. По мнению профессиональных тренеров упражнение входит в топ -10 лучших для укрепление мышц спины.
Укреплять и закачивать мышцы спины нужно обязательно. Не думайте стереотипно, спину вы не раскачаете и не увеличите, а наоборот сделаете рельефной и здоровой.
Техника выполнения :
- Встаньте прямо, одно колено поставьте на лавочку/стул
- Сделайте наклон корпуса вперёд, в одну руку возьмите гантель, другой упритесь на лавочку/стул
- Рука в которой гантель выполняет сгибательное движение в локте
- Обратите внимание , что сбил локте должен быть 90 градусов
- Поменяйте сторону и повторите упражнение
Выполнять по 15 раз не каждую руку
Заключительное упражнение «Ягодичный мостик»
Всем знакомое упражнение, но не пренебрегайте им, так как есть множество вариантов его усложнить и сделать более интересным.
Также используйте гантель/ бутылку воды, положите ее на подвздошные кости и удерживайтесь одной рукой.
Фитнес Резинка — наденьте под коленями и поднимайте таз одновременно раздвигая колени в стороны.
Если нет инвентаря под рукой, то одновременно поднимайте таз и одну ногу. Таким образом вы переносите вес тела на одну ногу, усиливая нагрузку на ягодицы.
После каждого круга делаете перерыв 2 минут максимум и не забудьте небольшую растяжку после окончания тренировки