Разбираемся, насколько важна правильная техника выполнения упражнений, что такое HIIT и Tabata, и почему так важно следить за пульсом во время занятий.
В этой статье на наши вопросы отвечает Полина Соколова. Полина учится на дипломата в Москве, она увлекается спортом, а именно — держит тело здоровым и красивым. В этом ей помогают в том числе популярные сегодня онлайн-тренировки с фитнес-блогерами и фитнес-тренерами. Сама Полина похудела с 73 кг до 51 кг, на 22 кг, и сейчас ее вес — это в большей степени набранная мышечная масса.
DFR: Чтобы у читателей не возникло ошибочного мнения, что ты похудела только благодаря теме нашего разговора, расскажи, как это у тебя получилось. Ты сразу начала заниматься по видео?
Полина: Мой путь похудения был очень долог и тернист. Большой вес я сбрасывала два раза. Из-за моей неграмотности, неправильной мотивации, неправильного ориентира, неверного способа похудения я угодила в больницу и чудом осталась жива. Всегда важно правильно начинать похудение и правильно из него выходить. Если говорить о моем втором пути, то можно сказать следующее. Я начинала с походов в спортзал и смены своего рациона питания. Без смены питания и полного пересмотра продуктов, которые мы едим, сбросить вес будет крайне сложно. Помимо тренировок я стала очень много гулять, мой ежедневный минимум находился в пределах 10 тыс.шагов. Также я устраивала разгрузочные дни и дни cheat meal, и делаю это до сих пор. К видео-тренировкам я пришла тогда, когда у меня не стало финансовой и физической возможности ходить в спортзал. Сначала я не верила в то, что тренировки дома могут быть эффективными и интересными, но результат меня шокировал. Эффективно заниматься дома можно, так же как и сбросить лишний вес, и набрать мышечную массу. И что больше всего мне нравится, так это экономия времени. Поход в зал у меня занимал около 3,5 часов, из них только 1,5 часа длилась сама тренировка, остальное время — это дорога и душ. Дома я трачу на тренировку столько, сколько длятся мои видео, как правило 1 — 1,5 часа. И вокруг меня нет лишних людей, которые глазеют и мешают. А весь спортивный инвентарь для занятий я уже приобрела, это стоило мне одного/двух месяцев абонемента в спортзал. В общем, для меня сплошные плюсы — это экономия средств и времени, а также отличный результат. А дальше, как говорила мой тренер по конному спорту: «пашем, пашем и еще раз пашем».
DFR: Кто повлиял на тебя из известных онлайн фитнес-тренеров? Кого порекомендуешь?
Полина: Я начинала свой путь онлайн-тренировок по видео с Вероникой Василевич (vvprofitness) и Татьяной Федорищевой (TGYM). Вероника снимает тренировки по йоге и пилатесу, с ней я стала лучше чувствовать свое тело. Таня же специализируется на фитнес-тренировках, именно с ней я пришла к нереальному результату, который имею сейчас. Также мне нравятся ребята, снимающие тренировки на канале 22х22, Маша и Никита, они очень энергичные и прямо заряжают позитивом. Не могу не упомянуть Леру Логунову (leralogunova), чаще всего именно после её видео я не чувствую свой пресс. И конечно, Хлоя Тинг (Chloe Ting), которой меня так долго пугали знакомые девочки, занимающиеся спортом. Оказалось, не так страшен черт, как его малюют. Тренировки Хлои действительно временами кажутся сложными, но они абсолютно выполнимы для каждого человека с любым уровнем физической подготовки.
DFR: Расскажи о правильной технике выполнения упражнений. На что обратить внимание во время занятий?
Полина: Техника выполнения упражнений очень важна, она определяет 90% успеха выполнения тренировки. Во-первых, это касается травмоопасности. Неправильное выполнение упражнения может привести к травме, растяжению мышцы, повреждению или даже вывиху суставов или позвонков. Если соблюдать верную технику, то этих неприятных моментов можно избежать. Во-вторых, правильная техника выполнения гарантирует верное распределение нагрузки на нужные мышцы. Если техника страдает, то можно даже неожиданно почувствовать боль в тех мышцах, которые не должны в принципе быть задействованы в данном упражнении.
Девочкам я бы хотела дать несколько советов, которых я и сама придерживаюсь во время тренировок дома:
Первое, это внимательно слушать комментарии тренера. Как правило, большинство упражнений сопровождаются советами по правильной технике их выполнения. Это важно, если вы, к примеру, не можете посмотреть на экран во время выполнения упражнения.
Второе, это хотя бы первое время заниматься перед зеркалом. Если быть внимательным, то можно заметить, что во всех спортзалах по кругу на стенах висят зеркала. И они нужны не для того, чтобы спортсмены красовались собой или делали фотки в соцсети. Это помогает следить за техникой. Вам такой лайфхак может помочь визуально сравнить то, как вы делаете упражнение и то, как это делает тренер, после чего неправильную постановку тела можно будет подкорректировать. Со временем сработает мышечная память и надобность в зеркале на время всей тренировки отпадает, но я бы советовала все равно стараться хотя бы иногда в него поглядывать, никто из нас не застрахован от ошибок, даже профессиональные тренера.
И третье, если это тренировка с дополнительным весом, то не нужно брать сразу тяжёлые гантели. Если мышцы не подготовлены к такому весу, то техника выполнения будет очень сильно страдать. Как только вы увидите, что с данным весом вы все упражнения по технике делаете грамотно и данный вес уже кажется вам недостаточным, то можно переходить к гантелям/гирям/штанге/фитнес-резинке потяжелее.
DFR: Что такое HIIT и Tabata?
Полина: Это виды высокоинтенсивных тренировок, главным фокусом которых является не только укрепление мышц, но и сжигание жира. Главное отличие данных видов тренировок кроется в их технике. Тренировки Tabata заключаются в том, что одно упражнение делается в 8 подходов, каждый подход длится 20 секунд, а отдых между подходами 10 секунд. В совокупности выходит по 4 минуты на одно упражнение. Звучит сложно, но на практике все просто. Мне такой формат нравится меньше, поскольку я не люблю делать много подходов одного упражнения подряд, мне становится скучновато, я начинаю филонить и меньше стараюсь. Однако, это не значит, что данный формат неэффективен и плох, совсем нет. После такой тренировки ты также чувствуешь себя выжатым, как лимон. Этот вопрос очень индивидуален и кому-то Tabata нравится больше, чем HIIT. Надо только попробовать и найти что-то для себя.
HIIT или по-русски ВИИТ (высоко интенсивная интервальная тренировка) как правило длится около часа, включает в себя несколько кругов работы, и состоит преимущественно из разных упражнений на все части тела, каждое упражнение выполняется около 45 секунд и затем следует отдых 15-20 секунд. Отдых между кругами по минуте. Временные показатели могут варьироваться. Мне такой формат нравится больше, потому что все упражнения разные, не заскучаешь. Плюс такой тренировки — процесс жиросжигания продолжается еще в течение нескольких часов после тренировки, если конечно не съесть сразу же жирный бургер!
В целом обе тренировки хорошо повышают общую выносливость организма, делают его сильнее, прокачивают сердечно-сосудистую систему, что понижает вероятность возникновения сердечных заболеваний в будущем.
Однако, есть одна важная вещь, которую стоит принять во внимание. И эта вещь — наш пульс, за которым очень важно следить во время тренировки, чтобы не перегрузить свое сердце и не навредить организму. Как я уже сказала, обе тренировки нацелены на жиросжигание и на то, чтобы человек находился в определенной пульсовой зоне, в которой данный процесс и происходит. Вы много прыгаете, бегаете, совершаете упражнения, нацеленные за завышение пульса. Есть формула расчета пульса для HIIT, которого нужно придерживаться во время тренировки. Для отслеживания показателей могут помочь Аpple Watch, специальные фитнес-часы или браслет с функцией замера ЧСС. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы действительно хотите добиться результата, но без вреда для здоровья.
Мы продолжим разговор с Полиной в следующей статье.
