Как создать пресс своей мечты и не превратить тренировку в пытку, почему тренироваться каждый день неэффективно — продолжаем наш разговор с Полиной Соколовой, активным практиком онлайн фитнес-тренировок.
DFR: Для чего нужны кардиотренировки? Чем они отличаются от других?
Полина: Кардиотренировки хорошо подходят для повышения выносливости тела, укрепления стенок сосудов, они полезны для сердца и способствуют жиросжиганию. Вот например Табата и ВИИТ тоже относятся к формату кардиотренировок, но они чуть, как бы сказать, изощреннее, чем остальные. К кардио относятся и бег, и плавание, и езда на велосипеде, и даже ходьба. В общем все, что повышает ваш пульс выше нормы и удерживает этот показатель фактически непрерывно на протяжении определенного количества времени. Такие тренировки насыщают кровь кислородом, он замещает собой углекислый газ, который выходит наружу вместе с излишками жира, в большей части через пот. Это если говорить очень просто.
Кардио отличается от силовых тренировок спектром основного воздействия, когда в силовых тренировках акцент идет на укрепление мышц и наращивание мышечной массы, а в кардиотренировке на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы.
DFR: Назови три своих любимых упражнения.
Полина: Сложный вопрос, есть множество упражнений, которые я люблю делать на повторе. Хорошо, попробуем выделить лучшие. Первое упражнение — книжка. После него пресс не чувствуется совсем, и здесь также очень важна правильная техника выполнения. Можно еще потом статично замереть в этой позе, результат будет супер. Второе — приседание «плие» с дополнительным весом и пульсацией в приседе. Очень хорошо подходит для укрепления мышц внутренней части бедра. И третье — Jumping Jacks, самое любимое упражнение в стиле кардио, оно хорошо поднимает пульс и отлично подходит для эффективного начала тренировки.
DFR: Тренировки для девушек, которые хотят скинуть большой лишний вес, и для тех, кто просто хочет поддерживать форму, будут отличаться?
Полина: Безусловно. Здесь на выбор тренировки влияют очень много факторов: изначальный вес тела, наличие проблем со здоровьем, индивидуальные предпочтения, желаемый результат, питание и т.д.
Например, если первоначальный вес большой, то некоторые упражнения физически будет выполнять тяжело или же вовсе запрещено ввиду большой травмоопасности. Активно прыгать с большим лишним весом не рекомендуется, поскольку это повышает вероятность травм суставов. Заниматься кардио нужно тоже аккуратно и с умом, без излишеств, поскольку организм не привык к таким нагрузкам и даже не исключен риск головокружения и обморока. Девушкам, желающим скинуть большой лишний вес (именно лишний) нужно придерживаться правила «делай все постепенно». Не следует бросаться с головой в омут и начинать делать тяжелые, энергозатратные тренировки каждый день по три часа. Когда я начинала худеть, первое время я по часу ходила быстрым шагом с уклоном в 45* на беговой дорожке. Просто шла и смотрела фильмы. Когда скинула 10 кг и уже немного прокачала сердечно-сосудистую систему, начала подключать другие кардио упражнения, а когда лишний вес ушел уже подключила силовые для создания рельефа мышц. Чем бережнее и без фанатизма человек будет относиться к своему телу, тем благодарнее оно будет. Ну и, конечно, не нужно забывать о питании.
Девушкам, желающим поддержать свою форму, доступен очень широкий спектр выбора различных тренировок. Они могут быстрее начинать переходить к усиленным кардио, силовым тренировкам и т.д. Акцент тренировок сдвигается с активного жиросжигания на создание рельефного тела и поддержание тонуса мышц. В каждом случае необходимо придерживаться индивидуального подхода, отходя от каких-то рамок и стереотипов.
DFR: Какие зоны тела считаются проблемными?
Полина: На самом деле, у каждого человека свои проблемные зоны, многое зависит от конституции тела, которая нам дана с рождения. Но можно заметить, что у многих людей все же есть схожие проблемные места. У девушек, например, это может быть излишняя жировая прослойка на внутренней стороне бедра (наши ляшечки), «ушки» на бедрах с внешней стороны, небольшой излишек жира внизу живота, слабые мышцы трицепса (как следствие, если развести руки в стороны, то кожа на руках заметно свисает вниз), и те самые ненавистные жировые складочки между грудью и подмышками. Эти зоны нуждаются в чуть большем внимании и проработке, чем другие. Но стоить помнить, что локально, то есть в одном месте, похудеть невозможно. Проработать зону — да, но похудеть только в ней — нет. Похудение — это общий процесс для всего организма, и если вам кто-то говорит, что поможет вам похудеть только в зоне живота/рук/ног — не верьте, он вас обманывает.
DFR: Многие пишут, что надо качать нижний пресс. Как это? Что это значит?
Полина: Да, я часто слышу такую фразу и, кстати, совсем недавно писала пост на эту тему в своем телеграмм-канале. В этой теме мне как раз помогла разобраться Таня TGYM.
На самом деле, деление пресса на верхний/нижний/боковой очень условно. У нас есть одна общая мышца пресса без физиологического деления на верхние или нижние сегменты, и когда мы его качаем, напрягается весь кор. Однако какими-то упражнениями мы можем лучше прокачать верхнюю часть, нижнюю или боковую. И когда мы делаем упражнения, то по ощущениям нам кажется, что болит только какая-то одна часть. Но несмотря на это в любом случае качается весь пресс. Так что если выражаться прямо профессионально, то некорректно говорить, что мы качаем верхний/боковой/нижний пресс, потому что такого не бывает.
DFR: Что означает фраза «Пресс создаётся на кухне?»
Полина: Это очень известная фраза тренеров и фитнес-блогеров. Дело в том, что качание пресса не способствует похудению и сжиганию жира на животе, так как упражнения на пресс не сжигают много калорий. Вы можете усердно качать пресс, но не увидите желаемых кубиков или же, о ужас, живот станет еще больше, чем был до этого. Все дело в строении нашего тела. Внутри, под слоем висцерального жира, который находится в брюшной полости и защищает наши органы, у вас будет хороший и крепкий пресс. Вы его качаете, он становится больше, но при этом жир никуда не уходит и живот становится больше. Сжигание висцерального жира происходит посредством кардиотренировок и правильного питания. Скажу даже так, правильное питание это 90% успеха, если вы хотите увидеть кубики. Если вы не измените соотношение КБЖУ, будете есть много быстрых углеводов (сладости, выпечка), то вероятность проявления четких 6 кубиков очень мала. И если честно, то я не понимаю, зачем они так сильно нужны именно обычным девушкам, а не культуристкам.
У меня нет 6 четких кубиков, но при этом рельеф пресса виднеется отчетливо. И могу признать, что я очень люблю сладкое и выпечку, и не могу себя ограничить в них настолько, сколько требуют эти несчастные 6 кубиков. Но мне и так хорошо, я не жалею.
DFR: Как лучше тренироваться и сочетать тренировки? С какой периодичностью?
Полина: Для меня идеальный комплекс тренировок заключается в системе сочетания трех различных по направленности тренировок в неделю. Я тренируюсь по дням недели: пн/ср/пт, иногда может добавиться еще какой-то день или график поменяется исходя из моего учебно-рабочего расписания. По-моему мнению, три, максимум четыре тренировки в неделю является оптимальным количеством для поддержания здорового и спортивного тела. Как правило, один день в неделю я делаю общую тренировку тела, сюда входят и кардио, и силовые упражнения. Во второй день я делаю акцент на нижнюю часть тела и пресс, также микс из кардио и силовых упражнений, а на третий день я по той же системе уже прорабатываю верх тела и пресс. Четвертый день, если он есть, можно посвятить йоге, растяжке, расслаблению, прогулкам, танцам, чего душа пожелает, вариантов очень много. Таким образом за всю неделю мы прорабатываем все наше тело и не обделяем вниманием ни одну его часть.
Но снова скажу, что это очень индивидуально, потому что у каждого из нас есть личные предпочтения по видам и форматам тренировок. Самое главное, тренировать тело гармонично, чтобы не было такого, что попу и ноги вы постоянно качаете, а про руки и спину забываете вовсе. Стараемся во всем поддерживать баланс.
DFR: Правда ли, что нужны перерывы и отдых? Для чего?
Полина: Перерывы и отдых не менее важны, чем сама тренировка. Они организму просто необходимы. И это касается как отдыха между тренировками, так и отдыха во время тренировки.
Во время выполнения упражнений иногда можно почувствовать, что вы немного утомились, и это в свою очередь влияет на качество и технику выполнения упражнений, вам не хватает воздуха, начинает закладывать уши. В этом нет абсолютно ничего страшного. Со спокойной душой ставим видео на паузу и даем себе 1-2 минуты отдыха, понижаем сердечный пульс, глубоко дышим, восстанавливаемся. После этого снова, отдохнувшими, приступаем к тренировке. Этот отдых нам нужен для того, чтобы не потерять мотивацию, не превратить тренировку в пытку, дойти до конца и не навредить здоровью.
Теперь хочу отметить отдых между днями тренировок. Если вы не спортивный тренер и ведение спортивных секций не является для вас способом заработка денег, то вам необходимо усвоить одну вещь. Тренироваться каждый день — не необходимо, не полезно, и если это сможет вас убедить — неэффективно.
Не нужно руководствоваться логикой, что если вы будете насиловать свой организм ежедневно, то будете лучше и спортивнее. Да, возможно, вы похудеете быстрее, но чего это будет стоить? Появление проблем со здоровьем, повышенная утомляемость, моральное истощение, отвращение к спорту, появление растяжек и висящей кожи (она будет не успевать подстраиваться под новое тело) — это далеко не весь список. Наш организм нуждается в отдыхе, ему необходимо время для восстановления сил и нервной системы, заживления мышц и их роста. Перетренированность — это верный путь к проблемам со здоровьем. Поэтому оптимально чередовать дни тренировок и дни отдыха. Например, пн/ср/пт — тренируемся и вт/чт/сб/вс отдыхаем и даем организму восстановиться. В любом случае график может настроить под себя и свой день, главное не забывать о том, что отдых нашему организму необходим и он так же важен, как и сама тренировка.
