Все что вам нужно знать о планке

Все знают о таком упражнении как планка, но не всегда правильно его выполняют. Давайте поговорим о нашем всеобщем любимом упражнении подробно.


Планка — это статическое упражнение, основная проработка кора, ягодиц, рук и ног в частности. Что представляет собой статика?! Это раздел изометрических видов упражнений, во время которых длина мышечного волокна не изменяется, а удерживает максимальное напряжение. Преимущественно статика развивает силу и выносливость мышц, но не подходит для наращивания мышечной массы. Как я уже сказала ранее, планка это упражнение на мышцы кора.

Живот и спина это только одна часть из них, которые защищают органы и поддерживают внутрибрюшной тонус. Мышцы кора создают баланс и стабилизацию для позвоночного столба, выполняя амортизирующую функцию. Крепкие мышцы живота и спины — красивая осанка. Что входит в категорию мышц кора — прямые мышцы живота, распрямляющие мышцы спины, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна. Это основные мышцы, которые укрепляются во время выполнения упражнения «планка».

Что положительного в этом упражнении?

Ну, во-первых, для выполнения не нужно много места, времени и дополнительного оборудования. Все, что нужно это желание, терпение и цель.

Во-вторых, упражнение универсально, подойдет как мужчинам, так и женщинам. В-третьих, отлично прорабатывает не только крупные, поверхностные мышцы, но и добирается до самых глубоких. Проработка всех частей тела по максимуму. Укрепление мышечного волокна, суставов и связок. В комплексе с другими упражнениями является хорошим способом для уменьшения объема живота. Не остаются в стороне и другие части тела. Плечи и руки при постоянном выполнении приобретают легкую рельефность. Также укрепляются мышцы спины и ног. На физиологическом уровне улучшается внутриклеточный обмен за счет того, что прорабатываются глубокие мышцы.

Но, как и любая физическая нагрузка, статика, а именно в данном контексте имеется ввиду упражнение «планка» имеет свои противопоказания. Вот одни из самых важных.

Планка ПРОТИВОПОКАЗАНА если у вас:
— любые внутренние воспаления (миома, киста, язва и т.д.);
— «туннельный» синдром (заболевание суставов кистей);
— любые хронические заболевания;
— высокое артериальное давление;
— начальные сроки беременности (планка оказывает сильное давление на стенки матки, вследствие чего возможен выкидыш);
— послеродовое восстановление (с момента родов должно пройти не менее 4-5 месяцев, и то занятия только после обследования и разрешения врача);
— кесарево сечение (в этом случае любая статика выполняется только после 5-6 месяцев восстановления);
— грыжа позвоночника или любые другие травмы спины, шеи или плеч;
— сердечно-сосудистые заболевания сердца (во время напряжения мышечного волокна пережимаются сосуды);
— «диастаз»(расхождение прямых мышц живота, об этой теме я расскажу отдельно, так как в этом случае не все виды планок можно использовать, а их множество вариаций).

Как вы понимаете список противопоказаний достаточно немалый, но статику всегда лучше выполнять с минимальной подготовкой. Никогда не понимала людей и тренеров, которые никогда не занимаясь спортом или другой какой-либо физической нагрузкой первым делом пробуют выполнять упражнения на статику. Для начала нужно подготовить отдельные мышечные группы. И что еще самое важное, при постоянном выполнении статических нагрузок, будет страдать ваша растяжка. Поэтому, если ваша цель подтянуться, но при этом сесть на шпагат, не забывайте растягиваться во время каждого занятия.

Теперь самое главное, как правильно выполнять? Последовательность действий следующая. Хорошо, если у вас есть низко расположенное к полу зеркало, чтобы самостоятельно наблюдать за правильностью выполнения и положением тела.

  1.  ложимся на пол на живот
  2. руками упираемся в пол на уровне груди
  3. выпрямляем руки
  4. спину выпрямляем, напрягаем пресс, взгляд в пол
  5. в пояснице не прогибаемся, таз «подкручиваем» на себя
  6. ноги вместе, колени не сгибаются.

То есть в зеркале визуально вы должны видеть ровное тело, без изгибов. Это вариант «легкий». Планка на предплечьях выполняется по тем же правилам, что и на прямых руках. Только локтевой сустав под углом 90 градусов, и находится ровно под плечевым суставом. На протяжении выполнения планки стараемся дышать ровно.
На начальном этапе начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем быстрее вы увидите результат в зеркале. Оставайтесь с нами! Занимайтесь спортом и ждите новых полезных статей от нашей рубрики!

СохранитьСохранить

Комментарии
Подпишись на Telegram



Подпишись на Facebook

Алена Вяжевич

Алена Вяжевич

Эксперт по фитнесу и боевым искусствам

КМС по дзюдо. Образование высшее (РГУФКСМиТ). Сертифицированный тренер ФФАР. Тренировки с детьми и взрослыми. Кинезиотейпирование. Спортивный массаж.

FOLLOW US ON

Онлайн о моде России

По всем вопросам сотрудничества
пишите на почту:
office@designersfromrussia.ru