Тренировки при диастазе

Большинство из представительниц женского пола после рождения ребенка сталкиваются с различными проблемами фигуры. Прекрасное и радостное событие с одной стороны оборачивается не столь прекрасными изменениями внешне. Одна из распространенных проблем конечно же набор веса и «диастаз». Для понимания термина обратимся к медицине.


Диастаз – это расхождение прямых мышц живота (ослабление соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Давайте поговорим более подробно на данную тему и разберемся вследствие чего происходит растяжение, научимся определять наличие диастаза и его стадию, рассмотрим наиболее подходящие упражнения для укрепления мышц живота и уменьшения расхождения.

Что представляют собой мышцы брюшного пресса?! Это 4 мышечных групп, две внешние и две внутренние.

Внешние это прямая и внешние косые мышцы живота (те самые «6 кубиков»).
Внутренние — поперечная и внутренние косые мышцы (внутренний мышечный каркас, защищающий внутренние органы и поддерживающие их, создавая внутрибрюшной тонус). Также сильные мышцы живота участвуют в поддержании правильной осанки (т.е. не только мышцы спины отвечают за эту функцию).

Но, как же мы определим наличие диастаза и его «стадию»?! Выполним несложный тест: ложимся на спину, сгибая ноги в коленях (стопы на полу). Голову приподнимаем, тем самым напрягая мышцы пресс. Заводим левую руку за голову, правую руку размещаем на средней линии живота, на уровне пупка, 2-мя,3-мя пальцами аккуратно и без сильного нажима сверху — вниз прощупываем среднюю линию. Обратите внимание, сколько пальцев помещается у вас на соединении мышц?! Если нет «провалов», поздравляем у вас нет данного диагноза, но если вы почувствовали, что пальцы проваливаются и расстояние больше 1 см — пора бить тревогу и начинать устранять проблему.

Существует общих 3 стадии диастаза:
1 стадия — незначительная до 3-5 см;
2 стадия — в нижней части живота до 7-10 см (выпуклый, выпадающий круглый животик);
3 стадия — «пупочная грыжа» (требуется операция). Расхождение прямой линии в верхней части и нижней части живота до 15 см.

Вследствие чего возникает диастаз?!
— повышенное внутрибрюшное давление (резкий подъем тяжестей, чрезмерные физические нагрузки на неподготовленный или ослабленный организм);
— сама по себе слабая соединительная ткань (генетические заболевания или если не занимались никогда спортом вообще);
— беременность (но при условии, что до этого вы не тренировались, так как у тренированных быстрее происходит процесс восстановления мышечной и соединительной ткани). Во время беременности организма вырабатывает большое количество релаксина. Этот гормон отвечает за мягкость и растяжение соединительной ткани. В этот период подвижность суставов, мягкость хрящевой ткани и растяжение связок увеличивается вдвое. По мере роста плода, увеличивается матка, тем самым увеличивая давление на внутрибрюшную полость, мышечную и соединительную ткань. Собственно релаксин и увеличение давления на стенки живота и развивает тот самый «диастаз».

Но все поправимо! Вообще расхождение белой линии живота до 2 см после родов-это норма. Через 1-2 месяца живот приходит в норму (но опять же это в случае если вы до беременности занимались спортом). Но не надо дожидаться самостоятельного восстановления, а потихоньку выполнять комплекс для укрепления мышц пресса. Начинать нужно не раньше месяца!

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?!
1) «ситапы», полное скручивание корпуса, прямые и боковые скручивания;
2) упражнения на пресс, выполняемы на фитболе (слишком не устойчивое положение корпуса, и сильное растяжение прямых мышц живота при неправильной технике)
3) велосипед
4) пресс с подъемом и опусканием ног
5) различные упражнения с прогибом в пояснице

Какие упражнения можно делать при диастазе?!
Во-первых, начинаем изначально выполнять статические упражнения, а уже после месяца укрепления спокойно можно добавлять динамику.
1) обратный мостик или «кор».
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. На раз поднимаем таз до прямой линии с корпусом (не прогибаемся в спине и не округляем живот), задержались в таком положении на 10 сек, на два опускаем таз, расслабляем мышцы пресса. Утром и вечером по 5 подходов. На протяжении двух недель.
2) неполное статическое скручивание.
Исходное положение — аналогично предыдущему. Приподнимаем голову и чуть отрываем верхнюю часть спины (тем самым округляя спину), руки прямые-тянутся к коленям, пресс напряжен. Без лишних динамических движений, закрепляем положение также на 10 секунд, после этого расслабляемся и отдыхаем. Выполняем также 5 подходов и так на протяжении следующих 2 недель.

Это два базовых (начальных упражнения), которые позволят подготовить мышцы к дальнейшей проработке. Многие из вас спросят, а как же два самых распространенных упражнения, «вакуум» и «планка»?! Первое упражнение обладает большим количеством противопоказаний, самое основное из них это повышенный тонус матки около двух месяцев, а это упражнение увеличивает внутрибрюшное кровяное давление. Поэтому прежде чем кидаться с головой и делать то, что на ваш взгляд и взгляд «многих» эффективно, пообщайтесь с врачом и выясните, нет ли у вас хронических заболеваний и как протекает послеродовое восстановление внутренних тканей. Планка — это статическое упражнение и очень эффективно для всех мышц живота, но перед тем как выполнять его после родов, нужно восстановить в первую очередь мышцы спины!

При хорошем прогнозе и стадии диастаза, при соблюдении правильного, сбалансированного питания (с учетом кормления) и выполнения всех рекомендаций и последовательности упражнений, в форму можно прийти уже за 6 месяцев.

Тренируйтесь правильно и прислушивайтесь к своему организму! Всем спорт!

СохранитьСохранить

Комментарии

Самые свежие новости читайте на нашем Talegram-канале



Алена Вяжевич
Алена Вяжевич

Эксперт по фитнесу и боевым искусствам

КМС по дзюдо. Образование высшее (РГУФКСМиТ). Сертифицированный тренер ФФАР. Тренировки с детьми и взрослыми. Кинезиотейпирование. Спортивный массаж.

FOLLOW US ON

Онлайн о моде России

По всем вопросам сотрудничества
пишите на почту:
office@designersfromrussia.ru