Сон — залог здоровья

  Вы когда нибудь задумывались над тем, какую часть нашей жизни занимает сон?! В среднем человек спит 8 часов, это треть всей жизни. Только представьте, 30% вашей жизни организм активно восстанавливается за счет сна. Без этого физиологического процесса организм человека просто погибнет. Британские ученые проводили эксперимент, в которых на длительное время животных лишали сна, в итоге на 15-ые сутки они умирали. Человек же на 7-ые сутки теряет реальное представление об окружающей обстановке. Летальный исход наступает на 20-25 сутки. Звучит жутко, особенно, когда речь идет об эксперименте, в которых используют животных.

  Итак, основная функция сна — это восстановление физических и психических сил. Но с точки зрения физиологии сон нельзя назвать отдыхом, это череда различных функциональных состояний головного мозга, процесс перестройки мозговой деятельности. Происходит обработка информации, которая поступала в период бодрствования. Мозг переводит ее из промежуточной в долговременную память. Нейроны находятся в той же активности, что и в дневное время.

  Структура суточного сна представляет собой два состояния — медленный и быстрый сон. Медленный сон за счет своей длинной фазы делится еще на несколько стадий: дремота, фаза «сонных веретен», 3-я и 4-я характеризуются увеличением высоко амплитудных медленных дельта-волн. Эти стадии являются глубоким сном, при каждом цикле глубина этих волн под утро уменьшается, и в утренние часы 4-я стадия уже не достигается. Для медленного сна характерно определенные метаболические, гормональные и вегетативные изменения. Во время медленного сна происходят интенсивные анаболические процессы, направленные на компенсацию повышенного катаболизма, который наблюдается во время бодрствования. Главным компонентом в этом процессе является синтез белковых макромолекул. Увеличивается выработка важных для организма гормонов: пролактин и соматотропин, повышается тонус парасимпатической нервной системы и других, также снижается мышечный тонус, частота дыхания ровная, пульс ровный и не учащенный. Сновидений обычно в фазе медленного сна здоровый человек не видит. Что нельзя сказать про стадию быстрого сна.  На протяжении всего сна эта стадия бывает 4-5 раз за ночь, примерно через каждые 1,5 часа и длится от 5 мин до 20 мин индивидуально. У взрослых это 20% от всей продолжительности сна, у детей до 30 %, а у новорожденных до 50%. В этой стадии подавляются спинномозговые рефлексы. Но не смотря на то, что общий тонус понижен, отмечаются отдельные подергивания мышц, конечностей, лица. В это время мозговой кровоток увеличивается. Пульс учащается, увеличивается температура тела. Никогда не наблюдали за спящим человеком?! Подергивание век и движение глазного яблока — это фаза быстрого сна. И именно в этой фазе человек видит сны. Исходя из всего выше рассказанного, весь ночной сон состоит из 4-5 циклов. Каждый из них обязательно начинается с фазы медленного сна и заканчивается быстрым сном. Продолжительность каждого цикла 80-100 минут.

Небольшая заметка:

Как я уже сказала, стадия медленного сна достаточно глубокая, человека разбудить очень сложно в этой фазе и нежелательно, потому что обычно он после этого чувствует себя разбитым и ничего не помнит, дезориентация и провал в временном пространстве. Поэтому, лучше не будить человека среди ночи без особой и важной причины.

  Вопрос по сновидениям до сих пор остается открытым и неразгаданным. С точки зрения медицины, физиологии и других точных наук, сновидения это неупорядоченная активность нейронов большого мозга. Считается, что это некая защитная реакция мозга на внешние отвлекающие раздражители. Центральная нервная система фокусируется внутри на сгусток пережитой за день информации. У голодающего это будет сон про еду, у человека, переживающий в течении дня обиду и боль- что-то связанное с этим. Что же касаемо кошмаров, то это отдельная ситуация.

  Теперь разберемся, что нужно для здорового сна. Во-первых это режим. Для каждого человека время сна разное. Кто-то высыпается и за 4-5 часов, а кому то и 12 не хватает. Так вот, головной мозг это своего рода внутренние часы. Если вы стабильно будете ложиться в 12 ночи и вставать в 7 утра, каждодневно,то бодрость и хорошее настроение вам обеспечены. А если вы считаете, что сегодня вы погуляете до 3 часов в баре,а завтра отоспитесь, поверьте вы заблуждаетесь. Вы только незаметно накапливаете усталость. Не забывайте, именно до 3 часов и именно только ночью идет активная выработка важных гормонов, которые днем не вырабатываются. За счет соматотропина, мелатонина и пролактина ваш организм остается «свежим», «молодым», защищая и поддерживая иммунную систему. Во-вторых для сна важны окружающие факторы. Например кровать или диван, на котором вы спите. Насколько анатомически хорошо подобран матрас для сна. Температура в комнате и наличие свежего воздуха. Освещение в комнате и наличие шумоизоляции. 8 часов вполне хватает здоровому человеку для восстановления своих сил. Но если в течении ночи вы просыпаетесь по 5 раз из-за шума, жары и прочих раздражителей, то конечно вы будете разбитыми весь день. В-третьих старайтесь на ночь не выполнять тяжелых физических нагрузок, читать электронные книги, сидеть в телефоне, смотреть фильмы ( мерцание от электроприборов раздражает нервную систему и не дает ей расслабиться и подготовиться ко сну). Именно по этой причине вы не можете заснуть. В-четвертых, не наедайтесь и не пейте много воды на ночь, это способствует расстройству не только нервной системы, но и желудочно кишечного тракта, так как нарушается процесс пищеварения и затем метаболизма.

  На вопрос: «Можно ли ложиться спать в обед?» и «Насколько это полезно?» отвечу так…все зависит от того, какой уровень нагрузки на организм в течении дня. Если вы активно и профессионально занимаетесь спортом, то да, обеденный сон вам поможет быстрее восстановить энергию и улучшить спортивные показатели. Если вы в положении- обеденный сон также необходим, так как ваш организм тратит энергию и на собственные функции и на развитие плода. Люди, которые профессионально подвержены нестабильности во сне, также восполняют этот избыток посредством дневного сна. Дети, престарелые люди, болеющие — это вся категория людей, которой необходим сон в большем объеме, чем обычно. Но это другая категория людей и другая ситуация.

  И давайте разберем подробнее, к чему может привести нарушение режима сна?

1.Ухудшение общего самочувствия;

2.Снижение умственных способностей;

3.Снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;

4.Нарушение метаболизма ( как следствие -лишние килограммы);

5.Повышение риска заболеваний (особенно вирусных, так как во время сна организм вырабатывает особые белки- цитокины, которые защищают иммунную систему);

6.Увеличение хрупкости костей (при продолжительном бодрствовании целостность структуры кости и костного мозга ухудшается);

7.Депрессия, ухудшение настроения, раздражительность;

8.Снижение выработки гормонов, в особенности тестостерона.

  И не думайте,что 1-2 раза бессонницы никак не отразятся на вас. Организм обладает кумулятивностью и рано или поздно он даст знать о внутренних сбоях.

  Что я могу вам посоветовать для хорошего и здорового сна?! Начните с комнаты, в которой вы спите, насколько удобно расположено спальное место. Наличие удобного и лучше всего ортопедического матраса. Гардины на окнах должны быть плотными или же повесьте на окна жалюзи. Перед тем, как лечь спать- откройте окно на мин 10 и проветрите помещение. Постарайтесь минимизировать наличие шума. За 30 мин до сна не работайте с электроприборами и компьютерной техникой, отключите телефон. Перед сном (мин за 30) выпивайте теплый чай с ромашкой и медом. Примите теплую ванную. Последний прием пищи не позднее чем за 4 часа до сна. И еда должна быть легкой, нежирной и не соленой. Для спокойного пробуждения утром, установите плавно нарастающую мелодию будильника. Ну и конечно же режим! Определите для себя свои часы, ложитесь спать в одно время и просыпайтесь в одно время и в будни и в выходные. От того, что вы дольше «проваляетесь» в постели, для организма не будет никакой пользы. Это ваши заблуждения.

  Старайтесь соблюдать по возможности все рекомендации, и тогда вы увидите результат — бодрость, позитив, энергия на весь день.

Комментарии
Подпишись на Telegram



Подпишись на Facebook

Алена Вяжевич

Алена Вяжевич

Эксперт по фитнесу и боевым искусствам

КМС по дзюдо. Образование высшее (РГУФКСМиТ). Сертифицированный тренер ФФАР. Тренировки с детьми и взрослыми. Кинезиотейпирование. Спортивный массаж.

FOLLOW US ON

Онлайн о моде России

По всем вопросам сотрудничества
пишите на почту:
office@designersfromrussia.ru