«Растяжку» можно отнести к той двигательной активности, которую мы применяем каждый день. Когда вы долго сидите на работе за компьютером, просыпаетесь с утра, несете тяжелую сумку, долго пишете или работаете мышкой- вы начинаете самопроизвольно потягиваться. При всем при этом вы испытываете приятные ощущения в суставах и мышцах, вам становится легче, вы чувствуете себя бодрее. Но это неконтролируемый процесс. А те, кто занимается спортом или ходит в фитнес клуб, осознанно использует комплекс на растягивание для повышения уровня гибкости связок,сухожилий,мышц и подвижности суставов.
Что собой представляет этот «процесс»?! Окунемся в науку.
Слово гибкость происходит от латинского «flectere» или «flexibilis», означающего «сгибать». Словарь «The New Shorter Oxford English Dictionary» (1993) определяет гибкость как«способность сгибаться,податливость».
Под гибкостью понимают растяжимость околосуставных тканей, обеспечивающую нормальное или физиологическое движение сустава или конечности. Подвижность характеризует стабильность сустава. Чрезмерная подвижность (разболтанность) сустава может быть следствием хронической травмы или наследственного (врожденного) нарушения, такого, например, как синдром Элерса-Данлоса. Видели когда нибудь людей, которые без труда могут «загнуть» указательный палец к кисти, не испытывая при этом боли?!
Существует три основных вида гибкости. Статическая гибкость характеризует диапазон движения сустава без акцента на скорость. Примером статической гибкости может быть медленный наклон туловища вниз до касания руками пола. Баллистическая гибкость обычно связана с подпрыгивающими, прыгающими и ритмичными движениями. Под динамической гибкостью подразумевают способность использовать диапазон движения сустава при занятиях двигательной активностью либо с нормальной, либо с высокой скоростью. Следует отметить, что динамическая гибкость не обязательно означает баллистические или быстрые виды движений. Альтернативным является понятие функциональной гибкости. В качестве примера «медленной» динамической гибкости можно привести способность балерины медленно подняться на носках и удерживать ногу под углом 60°, тогда как прыжок в шпагат — это пример «быстрой» динамической гибкости. Большинство видов спорта включает динамическую гибкость.
Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Регулярность выполнения растяжки улучшает гибкость суставов.
Растяжкой можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола или степени гибкости. Упражнения на растяжку необходимо включать ежедневно в свой распорядок дня. Есть масса простых упражнений для выполнения как в домашних условиях, не отрываясь от дивана, а также в спортзале или на улице. Главное- стабильность.
Преимущества упражнений на растяжку:
Без регулярного растягивания с возрастом ухудшается подвижность суставов, это сокращает и ухудшает активность жизни человека. В результате даже «бытовые» движения доставляют массу трудностей, вы не сможете с легкостью самостоятельно застегнуть молнию на платье, нагнуться за упавшим листком бумаги и т.д. Вот преимущества растяжки:
- снижение мышечного напряжения;
- расширение диапазона подвижности в суставах;
- улучшение координации;
- ускорение кровообращения в различных частях тела;
- выработка энергии;
- повышение выносливости мышечных волокон и организма в целом;
- повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом как на любительском уровне, так и в профессиональном;
- исправление осанки;
- нервное расслабление;
- удовольствие и ощущение легкости
- ускорение восстановления после травм, сокращение болезненности в мышцах
Что влияет на гибкость:
- ВОЗРАСТ. Чем моложе организм, тем он гибче. Это объясняется тем, что соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, мышцы становятся регидными и жесткими.
- ПОЛ. Женщины по своей природе гибче. Объясняется анатомически большим содержанием коллагена в волокнах.
- ТРЕНИРОВКИ. Активный образ жизни положительно сказывается на гибкости человека.
- ТЕМПЕРАТУРА. Разогретые мышцы являются более податливыми к растяжке. Для этого нужно проводить тщательную разминку, также окружающая среда должна быть подходящей. Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление.
- АНТРОПОМЕТРИЯ. Анатомическая особенность вашего тела.
А теперь поговорим о типах растяжки. Их существует несколько видов.
Статическое растяжение— несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течении 30 секунд. Наиболее безопасный и распространенный вид растягивания.
Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.
Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Этот тип растяжки бывает весьма полезен, надо только не забывать следить за тем, чтобы прилагаемое усилие не было чрезмерным и процесс не вызывал дискомфорта.
Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример активной растяжки: ты лежишь на спине, подняв ногу и удерживая ее самостоятельно, только за счет мышц. Помимо придания гибкости активная растяжка укрепляет мышцы, участвующие в упражнении. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Используется в йоге.
Динамическое растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. Динамическое растяжение повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.
Противопоказания!
- при травмах суставов и растяжениях волокон связок и мышц;
- при травме позвоночника;
- при патологии суставов;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при таких болезнях как остеопороз, артрит, тромбоз, грыжи;
- при повышенной температуре тела (инфекционный или вирусный период заболевания);
- при варикозе (следует выяснить вашу степень варикоза и проконсультироваться с врачом);
- беременность (в зависимости от уровня подготовленности и срока положения).
Упражнения на растяжку необходимо выполнять каждый день, если вы хотите добиться хороших результатов и почувствовать пользу. Достаточно и 5 мин. На проработку одной группы мышц необходимо 15 секунд. Если это дома, то лучше выбирать утреннее время. Это наиболее подходящее по физиологии время для растяжки. Если вы пришли в спортзал, то обязательно потянитесь 5 мин до и 5 мин после тренировки. Это принесет хорошие результаты и повысит эффективность тренировки.
Общие рекомендации по выполнению растяжки:
- постарайтесь составить комплекс на все группы мышц;
- на каждый сустав выполните по 2 растягивающих упражнения;
- обязательная заминка и разминка с комплексом растяжки;
- во время мышечной боли- разогрейте болевую область и затем аккуратно и медленно потянитесь (хороший результат дает сауна и растяжка);
- первое время выбирайте только статическую растяжку;
- не будьте «мазахистом» по отношению к себе, растяжка должна вызывать приятные ощущения, легкое покалывание, а не желание кричать на весь зал и собирать себя по кускам с коврика;
- если вы занимаетесь в холоде, старайтесь максимально разогреться. Как минимум 30 мин активного кардио. И комфортное термо-белье для длительного «сдерживания» тепла тела.
Все хорошо, что хорошо в меру. Занимайтесь спортом, получайте удовольствие. Оздоравливайте и омолаживайте свой организм, начните правильно питаться. Прислушивайтесь к своему телу. Не поздно начать сейчас, заботьтесь о себе!
