САМАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА-СОН
Кроме шуток, знали ли вы что мужчины тратят 1 Ккал на каждый килограмм массы тела за один час крепкого сна?! У женщины эта цифра 0,5 Ккал. Во время сна активизируются все иммунные процессы организма, т.е. человек полностью восстанавливается. Соответственно при нарушениях данного процесса организм не успевает прийти в норму, он теряет силы и обостряются хронические заболевания.
МАЛО ПОСПАЛ-МНОГО ПОЕЛ
Нарушение сна — это не только потеря жизненно важных сил, и как следствие обострения хронических заболеваний, но также — это накопление избыточной массы тела. Все замечали, что если человек не высыпается то тут же повышается аппетит, так как из-за нехватки сил хочется именно калорийную пищу?
Запомните, что чем позже мы ложимся спать, тем больше вероятность ночных перекусов к которым организм не готов — ночью он должен спать, отдыхать, восстанавливаться.
Все это происходит из-за нарушения циркадных ритмов(колебания интенсивности биологических процессов), которые сопровождаются — изменениями в обмене веществ, и как раз чувством ночного голода.
Наша власть над пищей «притупляется отсутствием сна.
— Лишение сна вызывает больше активности мозга в миндалине-зоне, связанной с мотивацией, чтобы поесть.
— Лишение сна уменьшает активность в регионах лобной коры и островной коры, связанных с оценкой и выбором продуктов питания.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
С 24:00 до 3 :00 увеличивается выработка соматотропного гормона, который необходим для сжигания жира и сохранения молодости, в это время надо спать.
СТРЕСС И ГОРМОНЫ
Также при недостатке сна снижается уровень лептина — гормона сытости и при этом повышается уровень кортизола- гормона стресса, повышается уровень грелина- гормона голода. Все это ведёт к повышению аппетита и набору жировой массы тела. И здесь получается некий порочный круг, чем больше мы стрессуем и меньше спим, — тем выше кортизол и грелин. тем больше уровень этих гормонов в крови тем хуже мы спим, а уровень стресса ещё растёт, и аппетит начинает зашкаливать, жировые клетки расти.
НОЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Существует заболевание — синдром репродуктивного апноэ, это нарушение сна, то есть нарушение ночного дыхания, которое и приводит к ожирению. Нарушение дыхания ночью, приводит к кислородному голоданию и снижению обмена веществ, параллельно идёт угнетение соматротропина и это замедляет расход жира, что приводит к ожирению, депрессиям, снижению мотивации ухаживать за собой.
ПОСЛЕДСТВИЯ
С нарушением сна — человек становится более раздражительным; снижается его концентрация; внимание, он больше подвержен несчастным случаям; снижаются иммунные ответы нашего организма; увеличивается аппетит.
РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Регулярность. В течение недели каждый день ложиться спать в одно и то же время, и просыпаться в одно и то же время. Даже если вы сразу не заснёте, ни чего страшного, вы к этому привыкните, и ваш организм успеет перестроиться.
При нарушениях сна лучше отказаться от дневного отдыха, чтобы дать организму привыкнуть к новому ритму.
Следует ложиться в постель не позже 23:00, потому что это будет самый полезный период для восстановления.
2. Количество часов. Было доказано, что люди, которые спят меньше 6 часов, за 6 лет набирают на 90% больше лишнего веса, чем те, которые спят 6 и более часов. Вывод: спать не менее 6 часов в сутки.
3. Температурный режим. Температура в спальне должна быть 18-20 градусов, именно она позволяет снижать температуру тела, что вызывает сонливость.
4. Отказ от электронных устройств (телефоны/гаджеты/телевизор). За пол часа до сна, нужно отключить все. Поскольку свет голубого экрана снижает выработку мелатонина, гормона сна. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте!
5. Не брать работу и стресс в постель. Ваша постель должна ассоциироваться только с отдыхом, не надо работать/читать/составлять планы лёжа в постели. Оставьте своё будущее на утро.
6. Травяной чай с ромашкой. Либо стакан молока перед сном.
7. Медитация. В момент между тем, когда не спим, но и не бодрствуем — мы наиболее внушаемы. Именно в этот момент давайте себе установку на стройность и здоровье. Только не говорите –похудеть! Похудеть от слово-худо.
8. Мелатонин в таблетках. Если мы не спим когда положено, сбиваются наши биологические часы. Нарушается ритм выработки мелатонина, гормона сна. Этот гормон возможно добавить искусственно, в виде таблеток.
Мелатонин оказывает мягкий седативный и успокоительный эффект. Помогает улучшить сон и просыпаться бодрым, с хорошим настроением.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Сейчас кругом много информации, что мелатонин совершенно безвреден и его часто и всем рекомендуют . Но все же он не является абсолютно безвредным — его можно пропить курсом(3-4 недели) и сделать перерыв, либо разово в том случае если вы поехали в другую страну с другим часовым поясом, и вам надо выспаться. Иначе выработка собственного мелатонина со временем будет ухудшаться.
9. Наладить режим питания. Для того чтобы улучшить сон, за 3-4 часа ДО, должен быть лёгкий ужин, состоящий из белковой пищи(не жареной): курица, мясо, раба, морепродукты. Возможно творог или яйца. Способ приготовления: запечь или приготовить на пару. Дополнительно к белку овощи, но без круп, иначе плотная пища способна «сбить» ваш ровный сон.
10. Выпивать норму воды. Ваш вес умноженный на 35 — выпивать в течение дня. Вода необходима для хорошей работы нервной и сердечно-сосудистой систем.
ПРОСТАЯ ФОРМУЛА
Есть такое выражение, что спортсмен который тренируется один раз в день, но хорошо спит, всегда победит того, кто тренируется два раза в день, но мало спит!
Получается если вы устали, но при этом вам предстоит тренировка, выберите для себя расслабленную тренировку, медитативную, например такую как йога. В ином случае получится так, что тело стрессует от недостатка сна, а активная тренировка усилит эффект стресса.
СОН-СТРЕСС-ЕДА очень взаимосвязаны.
Но что можно сделать, если стресс действительно сильный? Сразу обратиться к специалисту–психологу/психотерапевту, который поможет вам справиться с этим явлением.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА
За 30 мин до сна не только выключить все электронные приборы, но начать настраиваться на сон — чуть притушить свет, заняться расслабленной деятельностью, принять расслабляющую ванну, что позволит организму постепенно начать вырабатывать мелатонин.
Важно настроить себя на отдых, на восстановление неравной системы и всего организма в целом. Начать относиться ко сну, как к настоящему отдыху и получать от этого удовольствие.
Можно поменять пастельное белье на постели, чтобы у вас были приятные ассоциации.
Благих вам снов!
